背筋を鍛えるための「背筋トレーニングメニュー ver.2」。背筋に厚みを付けたい人、背中のラインを整えたい人、背中を引き締めたい人におすすめの筋トレメニューとなっています。


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鍛えられる筋肉

広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋

実践種目

  1. バックエクステンション(バランスボール)=脊柱起立筋
    20回×3セット
  2. ベントオーバーロウイング=広背筋
    10回×3セット
  3. ダンベルプルオーバー=広背筋
    10回×3セット
  4. シュラッグ=僧帽筋(肩~背中上部)
    10回×3セット

各筋トレ種目のポイント

バックエクステンション(バランスボール)

脊柱起立筋をしっかり刺激できるトレーニングとしてver.1でも取り入れている種目です。
壁などで足を固定し、バランスボールに腰を乗せて背中を反ることで脊柱起立筋を刺激します。
上半身をコントロールしながら、力を抜かず動作するのがポイントです。

ベントオーバーロウイング

バーベルで行うときのようにダンベルを横にして持ち、肘を開きながら引き上げます。
このようにすることで、広背筋の横の広がりをつくることに有効となります。
下ろしている時は肩甲骨を開き、上げた時は肩甲骨を寄せることを意識するのがポイントです。

ダンベルプルオーバー

広背筋の収縮を感じされるまでしっかりと腕を頭上に伸ばすのがポイントです。
広背筋の盛り上げることに有効となります。
大胸筋のトレーニングとしても用いられますが、ここでは広背筋の筋トレとして取り入れています。

シュラッグ

シュラッグもver.1でも取り入れている筋トレ種目です。
背中の上部・僧帽筋を鍛えるオーソドックスな種目のひとつで、僧帽筋を鍛える際は最初にほとんどの人が取り入れる種目です。
肩をすくめて、しっかりと引き上げることが大切です。
肩だけを上げるのではなく、上背部の筋肉を働かせて上げるように意識しましょう。

筋トレメニュー基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 2日置き

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