ヒップアップ&太もものスタイルアップに効果的な脂肪燃焼サーキットトレーニングです。動画を見ながら14分間一緒にトレーニングしていきましょう。ダイエットと下半身の引き締めを効率的に進めたい方に特におすすめです。まずは2日おき、慣れてきたら1日おきにトレーニングしてみましょう。きっと変化を感じることができると思います。



サーキットトレーニングとは?

サーキットトレーニングとは、筋トレと有酸素運動またはわずかな休憩を挟み、心拍数をキープした状態で運動を繰り返していくトレーニング法です。筋トレでは筋肉の引き締め・強化でき、同時に心拍数を高めることで脂肪燃焼に効果が期待できます。筋トレ自体が負荷になることは当然ですが、トレーニング全体を通して考えると時間が負荷になるトレーニングであると言えます。

脂肪燃焼の点では共通しますが、鍛えられる筋肉については、サーキットトレーニングのメニュー構成によって違いがあります。今回のトレーニングでは下半身をターゲットにした筋トレで構成され、筋トレと筋トレの間には15秒間だけ休憩を入れて心拍数を保つ方法で行っていきます。

トレーニング形式

通常の筋トレでは目的に応じて回数を決めてトレーニングしていきますが、サーキットトレーニングでは時間を決めてトレーニングする方法が一般的です。

例えば、筋トレ30秒、休憩15秒であれば、30秒間筋トレを続けて、15秒休憩を挟むなどの方法がとられ、今回はこの形式をとっています。

トレーニング方法は、数種類で構成された筋トレを1サイクル(周)として、これを数サイクル行ってトレーニング終了となります。

例えば、1サイクル目の最後の種目が終わったら、そのまま同様に15秒間の休憩を挟んで、再度1種目めに戻ってトレーニングを繰り返していきます。

サイクル間の休憩も種目間と同じ休憩時間になるため、トレーニング自体は常にシームレスに繋がっています。それにより、一定の範囲で心拍数を高めた状態でのトレーニングが可能となります。

今回のサーキットトレーニングについては、1周が4種目で構成されていて、これを3周行う形でトレーニングしていきます。

トレーニング頻度

頻度は、2日おきからはじめて、慣れてきたら1日おきにして頻度を増やしていきます。頻度を増やすことで、脂肪燃焼効果をさらに高めると同時にヒップアップ&太ももの引き締めを目指していくことができます。

ただ、増やし過ぎると疲労が抜けず、オーバートレーニング状態に陥ってしまう恐れがありますので、基本は1日おきを上限として、疲労が残っていたり、体調がすぐれない時は潔く休むことも大切です。

また、運動や筋トレ初心者の方は、最初からすべてのサイクルを続けて行うのは難しいかも知れません。その場合は、1周からはじめ、慣れてきたら2周、3周と増やしていくとよいでしょう。

途中できつくなった場合の対処法

一人ひとり体力に違いがありますので、各筋トレ種目を所定の時間続けて行うことができない方もいると思います。その場合は、どうしても反復できなくなったら少し休憩を入れて、再度所定の時間内でトレーニングするようにして下さい。

例えば、30秒のところを15秒で反復ができなくなった場合は、3~5秒程度休んで、再び残りの10秒間程度を反復する形になります。その10秒間で再び反復できなくなったら、同様に休憩を入れながら繰り返します。

ただ、残り時間があまりに少ないと再びトレーニングに戻ることは現実的でない場合があります。例えば、終了5秒前に反復できなくなるようなケースです。このような場合は、そのまま休憩して次の種目に備えるようにしましょう。

サーキットにおける筋トレで大切なのは、所定の時間きっちり反復することよりも、いかに今の自分が持っている力を発揮して筋トレを行えるかです。楽をせずに自分の秘めたる力を発揮して下さい。もうだめだと思ったところから、もう1回、もう少し頑張ってみる。このように質の面に重点を置いてトレーニングすることが成功への近道となります。

また、体力如何に関わらず、1周目はできていたのに2周目以降などサイクルが進むにつれて、反復できなくケースもあります。この場合も上述した休憩を挟む方法をとってトレーニングを進めて下さい。

そのうち体力が付いてきて、反復時間やサイクルが伸びてきますので、自分の成長を感じながら楽しくトレーニングしていきましょう。

メニュー構成

このサーキットトレーニングは、「スクワット」、「アブダクション」、「アダクション」、「ヒップエクステンション」の4種目で構成されています。4種目を1セットとして、3周することを目標にトレーニングしていきます。

1種目め 「スクワット」

1種目めは、下半身トレーニングの王道種目スクワットを行います。お尻から太ももにかけてしっかりと刺激を加えていきましょう。

通常は、太ももが床と平行になるポジションまでしゃがむ方法で行い、女性や体力の低い方はハーフ(半分の位置までしゃがむ方法)で行うなど、体力に合わせてしゃがむ深さを調節するようにしましょう。

スクワット

方法は、肩幅または肩幅よりも少し広めに脚を開きます。手は肩の位置でクロスさせておきます。

この姿勢からお尻をうしろに引きながら腰を下ろしていきます。この時、背中を真っ直ぐに保ったまま動作することを心掛けて下さい。

また、しゃがんだ時に膝がつま先よりも前に出ると膝に過度な負担がかかりますので、前に出ないように注意しましょう。膝を曲げることよりもお尻を引くことに意識を払えば、自然と膝が前に出にくくなります。

2種目め 「アブダクション」

2種目目は、アブダクションです。主にお尻の上側部にある中臀筋から太ももの外側にある大腿筋膜張筋を鍛えることができます。下半身の外側のラインを良くする効果があります。

横向きになって体を真っ直ぐにしたポジションをとります。“く”の字にならないように注意して下さい。この姿勢から脚の上げ下げを繰り返します。できれば、あまり動作スピードを速くせず、コントロールしながら行うようにしてみましょう。

腰を動かさないようにして、股関節から動作するのがポイントです。動作をコントロールして行うことで、自ずと骨盤の動きが制限され、股関節から動作しやすくなります。

これを左右行います。

3種目め 「アダクション」

3種目めは、アダクションです。2種目めのアブダクションとは逆側に内転筋群(内もも)鍛えます。

横向きに寝て、上の脚を曲げます。この姿勢から下の脚を上下させます。

動作の範囲(可動域)は狭いですが、上げた時に内ももが強く締め付けられている感覚があれば、しっかり効いています。感覚が分かりにくい場合は、内ももに手を当てて固くなっていればOKです。

アブダクション同様に、股関節だけを動作させることに意識を払い、骨盤が左右に傾かないように注意して行ってみましょう。

4種目め 「ヒップエクステンション」

最後の4種目めはヒップエクステンションです。

お尻の筋肉をメインに太ももの上も刺激していきます。お尻の垂を防ぎ、形の整ったお尻を作ります。

うつ伏せに寝て、手を顎の下に置きます。この姿勢からお尻をギュッと内側に寄せながら股関節を反らします。動作イメージとしては、立っている姿勢の時に脚をうしろに引く動作と同じになります。それを脚の重さを負荷にするため寝て行います。ヒップエクステンションは、四つんばいになって脚を上げる方法もありますが、ここでは寝て行うことで骨盤にロックがかかり、股関節のみを動作できるため効率的に刺激することができます。

両脚で行うのが難しい場合は、片脚ずつ行っても構いません。

柔軟性によっても変わりますが、一般的に股関節の伸展動作に伴う可動域は狭いです。それでも、動作をコントロールして行うことで十分に刺激が入ります。勢いで上げたり、力抜いて下ろしたりしないように注意しながらトレーニングして下さい。

動作中は、お尻に力を込めた状態を常にキープすることで、筋トレ効果が非常に高くなります。トレーニング中は脱力しないよう心して取り組んで下さい。

目標回数(時間)と頻度

  • 【回数】4種目×3周(セット・サイクル)
    ※各種目を30秒間続けて動作と15秒間の休憩を繰り返す
    ※左右行う種目は左右行って1種目完了とする
  • 【頻度】1~2日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける

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