割れた腹筋を目指す筋トレメニューです。腹筋を割りたい人(シックスパック)、腹筋を引き締めたい人、腹筋を硬くしたい人におすすめの筋トレメニューとなっています。6つに割れたかっこいい腹筋を目指している男性の方におすすめです。


スポンサーリンク

鍛えられる筋肉

腹直筋・腹斜筋

メニューは下記の4種目で構成され、腹筋全体をまんべんなく刺激します。

実践種目

  1. バランスボール・クランチ=腹筋上部
    10~15回×3セット
    (楽にできるようになったら反復できなくなるまで行います)
  2. サイドクランチ=腹斜筋(腹部左右)
    左右各10回×3セット
    (楽にできるようになったら反復できなくなるまで行います)
  3. V-シット=腹筋全体
    10回×3セット
    (楽にできるようになったら反復できなくなるまで行います)
  4. ライイング・ウィンド・シールド・ワイパー=腹斜筋・腹筋下部
    10~15回(左右行って1回)×3セット

各筋トレ種目のポイント

バランスボール・クランチ

バランスボールの上で行う腹筋トレーニングで、主に腹筋上部に刺激が入ります。
上体を丸めて上背部をボールから起こすようにします。
腰を曲げて上体全体が起きないように注意しましょう。

サイドクランチ

横になってバランスボールを脚に挟んでわき腹の筋肉を収縮させます。
上半身を起こすと同時に、下半身もわずかですが上に上げるようにします。
そうすることで、上と下からわき腹の筋肉・腹斜筋(外腹斜筋・内腹斜筋)を効果的に刺激することができます。

V-シット

やじろべえのように、お尻でバランスをとり、上体と脚を引き付けることで腹筋全体を鍛えます。
バランスをとることで腹横筋への負荷が持続し、体幹力のアップに貢献します。
上体と脚を同時に引き付けることを意識し、バラバラにならないように注意しましょう。
比較的難易度が高い筋トレ種目なので、まずは引き付け動作を行わずにVの字のままバランスを保持することからはじめてもいいかも知れません。

ライイング・ウィンド・シールド・ワイパー

腕を開き体を支えた姿勢から脚を上げて、車のワイパーのように左右に脚を倒すことで、わき腹の筋肉・腹斜筋をメインに鍛えることができます。
脚を倒した時、背中の上部(上背部)は床に付けたままにします。体ごと倒れないように注意して下さい。
動作は柔軟性にも影響されますので、上背部が床から離れそうになったら、そこで倒す動作は完了とします。
腰をねじるイメージで行ってみるようにしてみましょう。

実践基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 毎日~1日置き

こちらの記事もどうぞ