腕を鍛えるトレーニングのメニューです。腕の筋肉を太くしたい人、腕・二の腕を引き締めたい人、力こぶを盛り上げたい人におすすめの筋トレメニューとなっています。戻す動作の際は、ブレーキをかけながらしっかりと刺激を加えるようにするのがポイントです。


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鍛えられる筋肉

上腕二頭筋(力こぶ部分)・上腕三頭筋(二の腕)・腕橈骨筋・上腕筋

メニューは下記の4種目で構成され、上腕周りをバランスよく鍛えます。

実践種目

  1. アームカール(ダンベルカール)=上腕二頭筋(力こぶ部分)
  2. ナロープッシュアップ=上腕三頭筋(二の腕)
  3. ハンマーカール=腕橈骨筋・上腕筋・上腕二頭筋(力こぶ部分)
  4. オーバーヘッド・トライセプスエクステンション=上腕三頭筋(二の腕)

各筋トレ種目のポイント

アームカール(ダンベルカール)

片腕ずつ行うアームカールです。
上腕二頭筋(力こぶ)に意識を集中させて、絞り込むようにして上げるようにしてみましょう。
動作中、肘の位置は固定し、体側から動かないようにします。

ナロープッシュアップ(脚上げ)

脚を上げて、手を置く位置を肩幅かそれよりも狭くした状態で行う腕立て伏せです。
胸を張り、胸を床に付けるイメージでリズミカルに動作するようにしましょう。
動作中、脇を開かず締めた状態を保つのがポイントです。
ベンチがない場合は、椅子など高さがあるもので代用できます。

ハンマーカール

片腕ずつ行うハンマーカールです。
アームカールに比べ、前腕の側面にある腕橈骨筋と上腕二頭筋の下にある上腕筋によく刺激が加わります。
肘の位置を固定して、しっかりと上までダンベルを上げるのがポイントです。

オーバーヘッド・トライセプスエクステンション

ダンベル一つを頭上に上げて行う二の腕の筋トレ種目です。
上腕三頭筋は、文字通り「長頭・外側頭・内側頭」の3つの筋頭で構成されています。
この種目では、長頭がよくストレッチされた状態で負荷をかけるため、長頭によく効きます。
長頭はサイズが大きく、上腕三頭筋のボリュームアップ、二の腕のたるみ解消には鍛えることが欠かせない筋肉と言えます。

筋トレメニュー基本情報

  • ダンベルあり ・・・ 10回が限度の重さで3セット
  • ダンベルなし ・・・ 20回を3セット
  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 2日置き

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