1回9分で脂肪を燃やしながら上半身の引き締め、シェイプアップを目指す脂肪燃焼サーキットトレーニングです。上半身に締りが欲しい、スタイルアップしたい、脂肪が気になっているなど、全身の脂肪を落としながら、上半身を鍛えたい方におすすめのトレーニングです。



トレーニング方法

今回トレーニングでは、全身の脂肪を落としながらも上半身(大胸筋・上腕三頭筋・脊柱起立筋・腹直筋下部)を鍛えて、締まりある体を目指していきます。

流れは、サーキットシリーズ共通で30秒筋トレして、15秒休憩、これを繰り返す形でトレーニングを進めていきます。

種目は4種目構成で、4種目を行って1周とし、これを3周(セット・サイクル)行ってトレーニング終了となります。

頻度は、2日おき(例:月・木・日・火・・・)からはじめ、慣れてきたら1日おき(例:月・水・金・日・火・・・)に増やすようにして下さい。

初心者の方や体力が低い方は、まずは1周をしっかりとできるようになることを目標に行ってみましょう。そして、体力に応じて2周、3周と徐々に増やしていきます。最初はフォームをしっかりと習得するとともに、怪我をしないように無理のないボリュームから行うことが大切です。

また、種目の途中で反復がどうしてもできなくなったら、数秒の休憩を入れて再び反復したり、そのまま休憩して次の種目に備えるなど、体力に合わせて調節して下さい。

ただし、ちょっときつくなかったからといって、すぐに休んだり、楽をしようと思ってズルをしたりしないようにして下さい。あなたが持っている力を振り絞り、全力を出すことが最高の結果を生みます。

加えて、トレーニングを進める上で大切なことは、無計画に頑張り過ぎないことです。

全力を出すことと、頑張り過ぎないと言うことは一見相反しているように思えますが、これらは意味を異にします。

全力を出すこととは、種目を行っている瞬間瞬間に持てる力を発揮することであり、頑張り過ぎないこととは、やりすぎないことを意味します。

つまり、「全力を出す」とは、筋トレの実施、反復において全力を出すことを意味し、もう一回できそうなのに精神力が負けてしまいやめてしまってはいけない。最後までしっかりとやり抜くことを伝えています。

「頑張り過ぎない」とは、体力が追い付いていないのに間違ったフォームや方法で何周もトレーニングを続けたり、疲労が抜けていないのに休養を設けず、なりふりかまずトレーニングしてしまうようなケースです。これでは、オーバートレーニングやオーバーユースになり兼ねず、成果は一向に上がりません。

何ごとも一朝一夕で目標を達成することはできません。達成できたとしても、すぐに効果が失われしまうのが世の常です。急ぐがあまり、怪我に繋がってしまうことも少なくありません。

成果を我が物にするためには、地道な積み重ねがものを言います。

キーワードは、「焦らずに頑張る」。

トレーニングは楽なものではありませんが、コツコツと続けることが大切です。体に良いこと(適切な食事や運動)をすれば良い効果が、悪いこと(暴飲暴食や運動不足)をすれば悪い効果が。このように、良いも悪いも続けていれば必ず効果が出る。それが体というものです。

ぜひ、筋トレを良い習慣として、一皮も二皮もむけた自分に変身して下さい。

サーキットメニューの構成

このサーキットトレーニングは、「プッシュアップ」、「バックエクステンション」、「ディップス、「レッグレイズ」の4種目で構成され、大胸筋、脊柱起立筋、上腕三頭筋、下腹部の順に鍛えていきます。

上半身の気になる部位を集中的に鍛えることができるので、通常の筋トレメニューとしても活用でき、メリハリのついた引き締まった体を作ることができます。

1種目め 「プッシュアップ」

プッシュアップ

1種目めは、プッシュアップです。胸の大きな筋肉・大胸筋を鍛える最もポピュラーな筋トレ種目です。

ここでのトレーニングでは体力に応じて、方法が4種類あります。

一つ目は体力がある方向けで、ベンチなどに足を乗せて行う方法です。足を乗せて、床に手をついた姿勢がスタートポジションになります。手の幅は肩幅よりも広めにとります。狭くすると上腕三頭筋がメインになりますので注意して下さい。

この姿勢から肘を曲げて体を下ろしていきます。顔または胸が床すれすれまで下ろしたら、床を強く押して元の姿勢に戻ります。

この方法ができない方は、脚を床に下ろして行う通常の腕立て伏せを行います(二つ目)。

それでもできない方は、ベンチなどに手を乗せ、負荷を落として腕立て伏せを行います(三つ目)。

さらに難しい方は、通常の腕立て伏せを膝を付いた状態で行います(四つ目)。

スタートポジションからの反復方法は、すべて一つ目の方法と同じになります。異なるのは強度です。順番に強度が低くなりますので、体力に合わせて取り入れてみましょう。

2種目め 「バックエクステンション」

2種目めは、バックエクステンションです。腰回りを中心とした脊柱起立筋を鍛えてきます。こちらもポピュラーな筋トレ種目で、疎かにしがちな腰周りの引き締めに効果的です。腹筋などによって前側も鍛えることで、ウエスト周りをさらに磨きをかけることができます。

まずは、うつ伏せになって寝ます。手は耳の横に添えておきます。これがスタートポジションになります。

この姿勢から上半身を反らしていきます。反らし切ったら、ゆっくり元の姿勢に戻り同様に繰り返していきます。

通常、反らせる範囲は、体力や柔軟性によって一人ひとり違いがでてきます。もし、あまり反らせなくても自分が精いっぱい行っているなら、それでOKです。

注意点は、勢いをつけたり、無理に反らそうとしないことです。腰に過度な負担がかかって痛める場合もあるので十分に注意して下さい。

ゆっくり反らして、しっかりと脊柱起立筋に負荷を掛けてあげることが大切です。

3種目め 「ディップス」

3種目めは、ディップスです。リバースプッシュアップとも呼ばれる種目で、上腕三頭筋を鍛えてきます。男性であれば筋肉質な引き締まった腕、女性では二の腕のたるみを引き締めたり、たるみを防止することができます。

ベンチを背にして、両手をベンチの上に乗せて、膝を曲げてスタートポジションをとります。比較的体力のある方は、脚を伸ばした姿勢で行うと強度が高くなります。

この姿勢から肘を曲げて体を下ろしていきます。肘関節の角度が90度、もしくは上腕が床と平行になったらベンチを強く押して元の姿勢に戻ります。この動作を反復していきます。

下ろす時に注意して欲しいのは、肘が外側に開かないようにすることです。脇を締めて、肘はうしろに向かうイメージで動作するようにしましょう。

4種目め 「レッグレイズ」

4種目めは、レッグレイズです。下腹部を鍛える筋トレ種目としては最もポピュラーな種目で、多くの人がぽっこり下腹の解消、腹筋の引き締め・強化に活用しています。

仰向けになって手を体の横に置きます。脚を真っ直ぐに伸ばしてスタートポジションをとります。体力的に難し方は、膝を曲げた体勢を動作を行ってみましょう。

この姿勢から腰を起点に脚を上げていきます。上げ切ったら、力を抜かずにゆっくりと下ろしていきます。下ろした際は、床に足を付けて休まないようにします。床ギリギリのところまで下ろしたら動作を切り返して反復を行っていきます。

常に腹部に力を加えて動作することで腰への負担が減りますので、腰の調子如何に関わらず、腹部を固めて行うことをおすすめします。くれぐれも腰を反らして動作することは避けて下さい。

どうしてもそってしまう場合は、動作している間、上半身を浮かしてクランチの体勢をとっておくことで、おのずと腹部が固められ安全にトレーニングすることができます。

目標回数(時間)と頻度

  • 【回数】4種目×3周(セット・サイクル)
    ※各種目を30秒間続けて動作と15秒間の休憩を繰り返す
  • 【頻度】1~2日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける

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