1回7分で脂肪を燃やしながら肩(三角筋)を鍛えるサーキットトレーニングです。肩を引き締めたい、肩をスッキリさせたり、肩をかっこよくしたい、肩に厚みを作りたい、そのような方におすすめのサーキットトレーニングです。



トレーニング方法

今回のサーキットトレーニングでは、全身の脂肪を燃やすと同時に両肩の筋肉・三角筋を鍛えます。ダイエットしたいけど、肩には張りを持たせて強調したい、肩がウィークポイントなので、ある程度筋肉を付けて引き締めたい方は、ぜひ取り入れて下さい。

筋トレにおいて優先順位が低く、意外と疎かにしがちな肩。でも肩はボディラインを整え、洗練することができる見過ごせない筋肉でもあるのです。

男性であれば、いわゆる逆サン体型の起点となる重要な筋肉ですし、女性では肩から腕のラインがスタイリッシュになり、メリハリの付いた整ったスタイルを作ることができます。

特にこれまで肩の筋トレを行ってこなかった人は、ぜひ取り組んでもらえればと思います。きっと、これまでの自分とは違った自分、体を発見できるはずです。

トレーニングとしては、筋トレ30秒、休憩15秒を繰り返す形で行っていきます。今回のサーキットトレーニングでは、3種目の筋トレで構成されており、これを3周行うことで1回のトレーニングが終了します。

トレーニング頻度は、基本は1日おきに行います。スケジュール例としては、月・水・金など曜日を固定して、週末土・日は2日休む形、月・水・金・日・火・木・土など完全に1日おきにするパターンがあります。続けられる方法を採用して下さい。

初心者やトレーニングに慣れていない人は、2日おきからスタートして、体力がアップしてきたら頻度を増やしていくとよいでしょう。

ただし、体のふしぶしが痛い、疲労が残っている、体調がすぐれない、そのような場合は、もう1日休むようにして体の回復に努めて下さい。無理に行うと逆効果になりますので、頑張り過ぎず、頑張るようにしましょう。

サーキットトレーニングは、時間のない人、まとまった時間が取れない方でも無理なくトレーニングを行っていくことができます。

今回のサーキットでは、3周行った場合、約7分のトレーニング時間となり、空き時間など、ちょっと時間を有効活用することができます。1周から始める場合は、たった2分半程度で行うことができます。

やるかやらないかで大きな差となって現れてくるのが、肉体の変化です。ダイエットもしたいし、肩も鍛えたい方は、考える前にスタートしてみましょう。やっているうちに習慣化できれば、もう成功は手に入れたようなものです。



サーキットメニューの構成

このサーキットトレーニングは、「サイドレイズ(ラテラルレイズ)」、「フロントレイズ」、「ニーアップ」、「スタンディング・ニーアップ」の3種目で構成されており、三角筋前部・中部・後部をまんべんなく鍛えていきます。3種目を1セットとして、3周することを目標にトレーニングしていきます。

筋トレはダンベルを使ったトレーニングになりますが、周を重ねていくたびに疲労がたまり反復ができなくなってきますので、軽すぎず、重すぎず適度など重さを選ぶようにしましょう。

体力によって変わりますが、男性は3~5kg前後、女性は1~2kg程度を目安にして下さい。

筋トレ初心者であれば体力に合わせて500ml~2リットルのペットボトルを使ってもよいでしょう。ただし、体力が付いてきて最終周でも楽にできるようになってきたら、ダンベルを用意することをオススメします。

1種目め 「サイドレイズ(ラテラルレイズ)」

サイドレイズ(ラテラルレイズ)

1種目めは、サイドレイズです。ダンベルを横方向に上げるトレーニングで主に三角筋の中部への刺激が大きくなります。男性であれば肩に立体感を出したり、女性では肩と腕の境界をクッキリさせるボディラインアップ効果があります。

立った姿勢で両手にダンベルまたはペットボトルを持ちます。ダンベルの位置は真横ではなく、太ももの前で少し斜めにして構えるようにします。肘は少し曲げておき、動作中も真っ直ぐに伸ばさないようにします。これは肘に過度な負担がかかることによる障害を防ぐことと、ある程度の重さを扱えるようにする役目があります。

この姿勢から真横ではなく、少し体の前方へ出る形でダンベルを引き上げていきます。肩の高さまで上げたら、ブレーキをかけながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。時間内で同様に繰り返していきます。

動作中は背中が丸くならないように注意して下さい。丸くなると鍛えられる部位が変わってくるので背筋を伸ばして正しいフォームで行うことが大切です。

また、きつくなってきたら肩をすくめがちになるので、すくめることのないように心がけましょう。すくめると僧帽筋など別の部位にも負荷が分散し、肩を重点的に刺激することができなくなってしまいます。効果的に鍛えるためには完璧なフォームのマスターが欠かせません。

2種目め 「フロントレイズ」

2種目めは、フロントレイズです。ダンベルを前方へ上げるトレーニングで主に三角筋の前部への刺激が大きくなります。男性であれば迫力ある肩を作る一翼を形成し、女性では脇から鎖骨のラインを綺麗に見せることができます。

スタートポジションはサイドレイズと同じで、太ももの前で少し斜めに構えます。肘を少し曲げておくのも同じです。

この姿勢からダンベルの角度を変えずに正面に向かって上げていきます。肩の位置まで上げたらゆっくりと元の姿勢に戻り、同様に繰り返していきます。上げ切った時にはダンベルが“ハの字”になります。

フロントレイズも動作中に背中が丸くならないようにすることと、肩をすくまないようにすることを順守して下さい。

3種目め 「ベントオーバー・サイドレイズ」

3種目めは、ベントオーバー・サイドレイズです。上体をかがめた姿勢から横方向へダンベルを上げることで三角筋後部を重点的に刺激します。この3種目めまでで1種目めと2種目めを合わせて、三角筋をまんべなくトレーニングすることが可能になります。

男性であれば後ろから見た時も丸みを帯びた立体感ある方を作ることができ、女性では後ろから見た時の肩から腕のラインを良くすることが可能になります。

ダンベルを持ったら腰を曲げて前傾姿勢をとります。膝は少し曲げておきます。肘を曲げておくのはこれまでの種目と同じです。ダンベルのポジションは斜めにするのは同じですが、前傾した分下方向へ下がることになります。膝あたりを目安にするとよいでしょう。

この姿勢から横方向へダンベルを上げていきます。肩の位置まで上げたら元のポジションに戻り、同様に反復していきます。

肘を少し曲げた状態で上げるので、上げ切った時にはダンベル自体は肩よりも前に位置することになります。ただし、上腕はできるだけ肩の真横に上げていくようにし、前方へ向かないようにしましょう。

以上のように三角筋は構造上、角度を変えて鍛えてあげなければ整った肩を作ることができません。3種目のフォームをしっかりと習得し、ダイエットと合わせて素晴らしい肩を作ってください。

目標回数(時間)と頻度

  • 【回数】3種目×3周(セット・サイクル)
    ※各種目を30秒間続けて動作と15秒間の休憩を繰り返す
  • 【頻度】1~2日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける

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