肩(三角筋)全体の筋肉を盛り上げる男性限定の筋トレメニューです。メニューは、倒立プッシュアップ、Wレイズ、リアラテラルレイズ、ダンベルスナッチで構成され、三角筋全体をたくましくしたい、肩の筋肉を成長させたい、肩を引き締めたい、肩を肥大させることで上腕とのカットを引き立たせたい人におすすめの三角筋トレーニングメニューとなっています。


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鍛えられる筋肉

三角筋(前部・中央部・後部)・僧帽筋

実践種目

  1. 倒立プッシュアップ=三角筋前部・中部
    5~10回×3セット
  2. ↓ (3分休憩)

  3. Wレイズ=三角筋前部・中央部
    10回×3セット
  4. ↓ (3分休憩)

  5. リアラテラルレイズ=三角筋後部
    10回×3セット
  6. ↓ (3分休憩)

  7. ダンベルスナッチ=三角筋全体・僧帽筋
    10回×3セット

各筋トレ種目のポイント

この筋トレメニューは、筋トレ経験者に推奨するもので、肩トレーニングメニュー ver.1が無理なくできるようになった場合やマンネリ化、プラトー(停滞期)に陥った場合に、次の段階としてのメニューとして活用することが望ましいと言えます。

特に倒立プッシュアップは、非常に強度が高い自重トレーニングです。経験者と言えども重心の乗せ方いかんによっては所定の回数クリアすることが難しかったり、体勢が崩れてしまうことがあります。肘の力が抜けて顔から落ちてしまわないよう、十分に注意する必要があります。

まずはフォームの確認、重心の適切な位置調整を目的に1回1回丁寧かつ慎重に動作を確認するようにして下さい。
出来そうにない場合は、倒立プッシュアップをショルダープレスに入れ替えるとよいでしょう。

トレーニング時間は、休憩含み約30分~35分で実施できます。

倒立プッシュアップ

壁を支えにして逆立ち(倒立)をします。
この姿勢から、肘を曲げて体を下ろしていきます。
非常に強度が高い筋トレ種目なので、自分の体力を越えて下ろすと上げることができなくなってしまいます。
自分が可能な範囲で動作するようにしてみましょう。
動作中、背中を反らしすぎて体が弓なりならないようにし、腹部を締めて可能な限り背筋を真っ直ぐに保つようにします。
下ろす時はコントロールしながらゆっくりと下ろし、肘の力を抜いて下ろさないようにして下さい。
肘の力を抜くと頭を強打し、大変危険なので十分に注意して実践することが必要です。

Wレイズ

ダンベルを両手に持って、力こぶをつくるようなポーズをとります。
この姿勢から、肘を曲げて腕を広げます。
動作を通じて肘が落ちないようにすることと、腕を広げた時にわずかに肘を曲げた状態にし、完全に伸ばし切らないのがポイントです。
また、腕を広げた時、ダンベルは常に肩より上に位置するようにします。
広げた時に肩より下がってしまう場合は、ダンベルの重量が適切でない可能性があります。
その場合は、重量を軽いものに変更してみましょう。
疲れてくると肩がすくみがちになりますが、常に肘関節のみを動作させるようにし、肩をすくめないように注意しましょう。

リアラテラルレイズ

ダンベルを両手に持ってベンチの端に座り、前傾します。
この姿勢のまま、腕を横に広げダンベルを引き上げます。
人によっては柔軟性の制限がかかりますが、フォームを崩してまで上げる必要はありません。
自分が可能な範囲でしっかりと引き上げるようにしましょう。
ただし、柔軟性の制限がかからず、しっかりと引き上げることができれば、三角筋後部はより強く収縮されます。
動作を通じて、肘はわずかに曲げた状態を保つようにしましょう。

ダンベルスナッチ

膝と腰を曲げて前傾姿勢を取ったら、爆発的にダンベルを引き上げて一気に頭上まで持ち上げます。
引き上げるときは、腕で引き上げるのではなく、膝と腰を伸ばす力と肩をすくめることによる僧帽筋から肩にかけての力(反動)を使って引き上げるようにします。
下ろす時はコントロールしながらゆっくりと下ろすようにしましょう。

実践基本情報

  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 2日置き

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