腹筋を鍛えるトレーニングのメニューです。腕を割りたい人(シックスパック)、腹筋を引き締めたい人、腹筋を硬くしたい人、お腹を割りたい人におすすめの筋トレメニューとなっています。上部、下部、わき腹とバランスよく鍛えられます。


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鍛えられる筋肉

腹直筋・腹斜筋

メニューは下記の4種目で構成され、腹筋上部、下部、わき腹と全体的にバランスよく鍛えます。

実践種目

  1. ハイスピードクランチ=腹筋上部
  2. ヒップレイズ=腹筋全体(主に腹筋下部)
  3. ロシアンツイスト=腹斜筋(腹部左右)・腹横筋
  4. バイシクル=腹斜筋・腹筋下部

各筋トレ種目のポイント

ハイスピードクランチ

通常のクランチよりもスピードをつけて反復します。
スピード感を持ってリズミカルに動作しますが、通常のクランチ同様におへそを覗き込むようにして、しっかりと腹筋に刺激を加えるようにしましょう。
正しい動作でスピードをつけることを心がけて下さい。

ヒップレイズ

膝を曲げて、背中を浮かす形で動作します。
下腹部に力を込めて、絞り込むように動作するのがポイントです。
くれぐれも反動をつけて動作しないように注意して下さい。

ロシアンツイスト

バランスボールの上に背中を乗せて、左右に腰をねじることでわき腹を鍛えます。
ねじる方とは逆側の肩を高く上げるイメージで動作するのがポイントです。
腰を起点にねじるようにし、片脚が浮かないように注意しましょう。

バイシクル

自転車をこぐように脚を交互に入れ替えながら動作します。
片脚を引き付けると同時に腰をねじって対角の肘と膝に触れるようにします。
肘を膝につけようとする意識が強くなると、腰のひねりが疎かになりがちです。
腰をひねることで、自然と肘が膝に近づくイメージで動作してみましょう。

筋トレメニュー基本情報

  • 各種目 ・・・ 10~15回×3セット(左右行う種目は左右で1回)
  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 1日置き

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