下半身を鍛える筋トレのメニューです。下半身をたくましくしたい人、太ももを引き締めたい人、下半身をスタイリッシュにしたい人におすすめの筋トレメニューとなっています。下半身のトレーニングは非常に体力を使うので、各種目1セットから始めるなど無理のない範囲から実践してみましょう。


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鍛えられる筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス・大でん筋・下腿三頭筋(腓腹筋・ヒラメ筋)

メニューは下記の4種目で構成され、お尻、太もも、ふくらはぎをバランスよく鍛えます。

実践種目

  1. スクワット=メイン=太もも(ハムストリングス・大腿四頭筋)・尻(大でん筋)
  2. サイドランジ=太もも内側(内転筋)・太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)
  3. ランジ=太もも(大腿四頭筋・ハムストリングス)・尻(大でん筋)
  4. スタンディングカーフレイズ=ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)

各筋トレ種目のポイント

スクワット

下半身の筋トレ種目として絶対的な地位を築くスクワット。
ハムストリングスとお尻の筋肉・大でん筋、大腿四頭筋を強力に刺激します。
太ももを床と平行になるまで下ろし、膝はつま先よりも前に出ないように注意して下さい。
はじめのうちは何も持たずに行ってもOKです。

サイドランジ

脚を開いた姿勢から、片方に重心を乗せ膝を曲げることで、太ももの内側の筋肉・内転筋を中心に太もも周りを鍛えることができます。
片方終わったら、もう片方も同様に行います。
これも膝がつま先よりも前に出ないようにして行うようにしましょう。

ランジ

片脚をベンチや椅子に乗せ、負荷を高めた状態で行うランジになります。
反復が困難な場合は、片脚をベンチなどに乗せず、前後に脚を開いた形で行ってみましょう。
背筋を伸ばし、太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。

スタンディングカーフレイズ

壁などに手を付いてかかとを上下させることで、ふくらはぎの筋肉・腓腹筋とヒラメ筋を刺激します。
ふくらはぎの収縮を感じられるまで、しっかりとかかとを上げるようにしましょう。
下ろした際、床に触れるか触れない程度にかかとを下ろしたら、そこからすぐに上げる動作に移ります。
ふくらはぎに休みを与えず、常に浮かした上体を保つようにしましょう。

筋トレメニュー基本情報

  • ダンベルあり ・・・ 10回が限度の重さで3セット(左右行う種目は、左右行って1回)
  • ダンベルなし ・・・ 20回を3セット
  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 2日置き

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