「ワイドスタンス・プッシュアップ(腕立て伏せ)」は、一般的な腕立て伏せで大胸筋を鍛えることができる筋トレ種目です。脚を伸ばし、手の位置を肩幅よりも広くとった姿勢から胸を床に付けるようにして肘を曲げ、元の姿勢に戻る動作により大胸筋を鍛えることができます。


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鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 大胸筋
第2ターゲット ・・・ 上腕三頭筋

種目解説

ワイドスタンス・プッシュアップ(腕立て伏せ)は、「脚を伸ばし、手を肩幅よりも広めにとった体勢から体を下ろす」動作により大胸筋の強化を目指すトレーニングです。胸を鍛える場合の基本的なトレーニングの一つです。上腕三頭筋をメインに鍛える場合はナロー・プッシュアップを参照。

自重で行う筋トレの中でもベーシックな種目の一つで初心者が胸を鍛える上で欠かせないトレーニングであると言ってもよいでしょう。運動不足の人や女性などが体力アップや健康維持目的で取り入れることも多く、活用範囲は広いです。腕立て伏せを小さい頃にやったり、見たことがある人が多いことから取り組みやすく、またたたみ一畳のスペースさえあれば、いつでもどこでもスムーズにトレーニングできるのも魅力です。

ボディデザイン的には、胸の引き締め、バストアップ、筋肉アップ、筋力アップ、代謝アップ、胸筋の柔軟性向上などに効果が期待されます。

ポイントとしては、肘を横に開いて胸を床すれすれまで下ろすことが大切です。下ろした時、胸の筋肉が横に伸びた感覚になっていればベスト。

体を浅くした下ろせない場合、大胸筋を鍛える意味では腕立て伏せとしての効果を十分に得られません。しっかりと体を下ろせない場合は、負荷が低いひざ立てプッシュアップ段階的トレーニングからスタートしてみましょう。続けていくことで、次第に通常の腕立て伏せができるようになってきます。筋肉はほんの少しずつ強くなったり、発達していきます。そのため、あきらめなければ必ず効果が出てきますので、正しい方法での実施と継続を念頭にトレーニング進めていって下さい。

ポイント

  • 胸が床に付くすれすれまでゆっくりと下ろす
  • 背中が反ったり、お尻が上がったりしないように注意する
  • 上げる時もゆっくりと上げる
  • 動作中、常に胸の筋肉を意識する

目標回数

15~20回×2~3セット

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