1回9分のサーキットトレーニングで脂肪の燃焼と下半身の引き締めを同時に行っていきます。全身の体脂肪を落としていきながら、太ももを引き締めたい、お尻の形をよくしたい、美しい脚を作りたい、そのような下半身のスタイルをよくしたい人におすすめのトレーニングです。



トレーニング方法

今回トレーニングでは、全身の脂肪を落としながら、太もも前側の筋肉「大腿四頭筋」、太もも後側の筋肉「ハムストリングス」、お尻の筋肉「大臀筋」、太もも外側上部の筋肉「大腿筋膜張筋」、そしてふくらはぎの筋肉である「腓腹筋・ヒラメ筋」の下半身を鍛えて、美しい下半身づくりを目指していきます。上半身のサーキットと合わせて行うことで、全身をくまなく強化することができます。

流れは、サーキットシリーズ共通で30秒筋トレして、15秒休憩、これを繰り返す形でトレーニングを進めていきます。

種目は4種目構成で、4種目を行って1周とし、これを3周(セット・サイクル)行ってトレーニング終了となります。

初心者の方は、1周からはじめて慣れてきたら、2周、3周とサイクルを増やすようにして下さい。

30秒間の筋トレ中に反復できなくなったら、少し休んですぐに時間内で反復を繰り返すようにします。残り5秒など、時間が少なくなっている場合はそのまま休憩に入り、次の種目に備えて回復に努めるようにします。

頻度は、2日おき(例:月・木・日・火・・・)からはじめ、慣れてきたら1日おき(例:月・水・金・日・火・・・)に増やすようにして下さい。ただし、筋肉痛が回復していない場合や体調がすぐれない、だるさが残っているような場合は、無理にトレーニングせずもう一日休むなど臨機応変にスケジュールを調整して下さい。

下半身、特に太ももは体の中でも非常にボリュームのある筋肉が集まっています。それらの筋肉を鍛えて活性化させることは日常生活でのスムーズな動きを獲得できますし、筋肉が増えることで基礎代謝の向上に寄与して太りにくい体づくり、引き締まった美しい体づくりが可能になります。

下半身に自信がない方、下半身と上半身のバランスがあまり良くない方、お尻の肉が気になっている方など、下半身をスタイルアップさせたい方は、ぜひ今回のサーキットトレーニングを取り入れて、素敵な下半身とダイエットを同時に進めていただければと思います。

サーキットメニューの構成

このサーキットトレーニングは、「スクワット」、「カーフレイズ」、「ヒップリフト」、「アブダクション」の4種目で構成され、太もも全体、お尻、太もも外側、ふくらはぎを鍛えていきます。

上半身の気になる部位を集中的に鍛えることができるので、通常の筋トレメニューとしても活用でき、メリハリのついた引き締まった体を作ることができます。

1種目め 「スクワット」

1種目めは、スクワットです。お尻から太ももにかけて引き締めることができる非常に効果的な筋トレ種目です。筋トレのみでもスクワットを続けていくことで代謝アップにも威力を発揮します。

スクワット

骨盤または肩幅に足を開きます。足を大きく広げると内ももに効かすことができますが、今回は太ももをまんべんなく鍛えたいのでオーソドックスな方法で行います。

つま先は正面を向けるのではなく、少し外側を向けるようにします。開き過ぎないように注意して下さい。

手はクロスさせる形で肩に置いておきます。バランスが取りづらいようでしたら、手を前方へ伸ばして行うようにします。

以上の形がスタートポジションになります。

この姿勢から、お尻をうしろに引きながら腰を落としていきます。

よくありがちなのが、膝から動きを開始して、膝がつま先よりも前に出てしまうことです。このような動作をしてしまうと、膝への負担が大きくなり膝を痛めてしまい兼ねません。腰(股関節)から先に動作させる意識を持って動きを組み立ててみましょう。

感覚としては、うしろに椅子があるつもりで、椅子に座るように動作することです。そして、あるつもりの椅子に座る直前に動きを切り返して、立ち上がる動作を行います。

上半身は、どんどんしゃがんでいくに従って前傾姿勢(股関節から上半身を折り曲げる姿勢)をとることになります。これは前後のバランスを取るために必要な動作ですが、基本的には後ろに倒れないよう自然に動作できるものであります。もし、うしろに引っ張られる感覚が強い場合は、前傾姿勢をしっかりと意識して動作するようにしてみましょう。

しゃがむ深さに関しては、体力によって変わってきますが、比較的体力がある方は太ももが床と平行になるところまでしゃがむようにします。

女性や体力に自信のない方は、自分ができるところまでしゃがむようにして反復していくようにします。例えば、動画で解説していますように、太ももが床に対して45度になる角度まで下ろしたら、立ち上がるといった動作になります(ハーフスクワット)。これだと通常の半分程度しかしゃがみませんので、体力の低い方でも比較的反復しやすいかと思います。いやいやハーフでもきつくて続けられないよ・・・といった方は、ハーフのさらに半分の範囲で動作を行うクォータースクワットの形で行うようにします。この段階になるとほとんどの方ができると思います。

スクワットの詳しいやり方や体力別の方法については、初心者や女性・高齢者から始められるスクワットの段階的トレーニング法の動画でも解説していますので参考にして下さい。

2種目め 「カーフレイズ」

2種目めは、カーフレイズです。ふくらはぎを引き締め、強化するトレーニングで、ふくらはぎをターゲットにしたトレーニングでは最もオーソドックスな種目になります。ふくらはぎの形を良くしたい、たぷたぷ感を取り除きたいなど、スタイルアップに効果を発揮します。

カーフレイズ

まずは壁に手をついて体を固定します。この姿勢からかかとを上げて、つま先立ちになります。上げられるところまでしっかりかかとを上げたら、ゆっくりと下ろしていきます。

この時に注意すべきことは、かかとを床にペタッと下ろしてしまわないようにすることです。床につかないギリギリのところまで下ろしたら、すぐにかかとを上げて同様に繰り返していくようにします。そうすることで、ふくらはぎは力が緩むことなく、常に刺激が入った状態となり、非常に有効なトレーニングとなります。

かかとの上げ下げをするだけの動作ではありますが、適当にやっていては効果が半減してしまいます。最も重要なのは、かかとは自分ができる限界までしっかりと上げることです。ここを疎かにしないことを肝に銘じ、集中力を持って動作するようにしましょう。

3種目め 「ヒップリフト」

3種目めは、ヒップリフトです。お尻の筋肉を中心に、太もも裏側のハムストリングスも刺激される種目です。お尻の形を良くしたり、たるんだヒップを引き上げたり(ヒップアップ)、お尻と太もも裏の境界を際立たせたりとスタイルアップに効果的です。

ヒップリフト

方法は、仰向けになったら膝を曲げます。手は体の横に置くか、お腹の上に置いておきます。お腹の上に置く方法では、やや負荷が高くなりますので、体力に自信のない方は体の横に置く方法から始めて下さい。

この姿勢から、お尻をキュッと締めながら、お尻を持ち上げていきます。できるところまで持ち上げたらゆっくりと元の姿勢に戻ります。

元の姿勢に戻った際には、いったん床に下ろして反復する方法と床につくギリギリで止めて、反復する方法があります。できれば下ろさずに反復する方法がより効果的ですが、体力的に難しい場合は、一旦下ろしてすぐに上げる形で反復してみて下さい。体力がついてきたら、下ろさすに行う方法でチャレンジするとよいでしょう。

ヒップリフトの詳しいやり方は、ヒップアップに効果的。お尻を引き締め、形を良くする「ヒップリフト」の方法の動画でも解説していますので参考にして下さい。

4種目め 「アブダクション」

4種目めは、アブダクションです。太ももの外側・大腿筋膜張筋をはじめ、お尻の上側部あたりに位置する「中臀筋」、中臀筋の下にあり外から触れることができない「小臀筋」を鍛えることができます。

このような点から、お尻から太ももの外側までのラインを整える効果が期待できると言えます。スタイルを良くすることはもちろん、腰を起点としたお尻の幅に影響する中殿筋と小臀筋が引き締められることで、形の整った臀部を形成することに繋がることになります。

アブダクション

方法については、カーフレイズ同様に壁に手をつきスタンバイします。この姿勢から、片脚の股関節を横に広げていきます。上げられる歯には柔軟性によって制限されますので、自分が上げられる範囲で上げ切ったら、ゆっくり脚を下ろして元の姿勢に戻ります。これを左右交互に反復していきます。(寝た姿勢で行う方法もあります

注意点としては、脚を上げる時に体を傾けないようにすることです。動作中は真っ直ぐに保ったままにすることを守るようにして下さい。傾ける動作がなぜ起こるのかと言うと、上げる方の脚とは逆側に上体を傾けることで、上げる脚の高さを出そうとする反応によるものが一つの理由であります。アブダクションでは、脚を高く上げることが目的ではありませんので、傾ける方法は間違ったやり方になります。

筋トレにおいて大切なことは、ターゲットにする筋群を明確にし、そこに効果的に刺激を入れることができる方法を実施することです。したがって、アブダクションの場合は、自分の柔軟性が許す範囲で股関節を外転させる運動を正しく行わなければいけません。

自分が可能な範囲でしっかりと股関節を外転できていれば、脚が高く上がっていなくても、今のあなたの柔軟性をもってした場合の効果は十分に得ることができます。

どれだけ高く上げられるかではなく、どれだけターゲットとする筋群を刺激できるかに焦点を当てて、トレーニングをされて下さい。

  • 【回数】4種目×3周(セット・サイクル)
    ※各種目を30秒間続けて動作と15秒間の休憩を繰り返す
  • 【頻度】1~2日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける
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