胸を鍛えるトレーニングのメニューです。胸の筋肉を盛り上げたい人、薄い胸板にボリュームを付けたい人におすすめの筋トレメニューとなっています。メニューは、ダンベルプレス、ダンベルフライなどで構成され、胸のボリュームアップだけでなく、横への広がりをデザインできます。


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鍛えられる筋肉

大胸筋

メニューは下記の5種目で構成され、胸のトップの盛り上げと横への広がりをつけることを目指します。

実践種目

  1. ダンベルプレス
  2. プッシュアップ
  3. ダンベルフライ
  4. プッシュアップ(バランスボール)
  5. アラウンド・ザ・ワールド

各筋トレ種目のポイント

ダンベルプレス

胸を張り、肩甲骨を寄せたままにして動作します。
胸のトップの延長線上に下ろすようにします。
下ろせるところまで下ろし、しっかりと大胸筋を伸ばすことで、バーベルでは味わえないストレッチ感と大胸筋に対する刺激をしっかりと加えてあげるようにしましょう。

プッシュアップ(ここでは、脚上げ腕立て伏せ)

血流を促すようにリズミカルに動作します。
胸を張り、胸が床に触れる程度まで下ろしたら、上げるようにします。

ダンベルフライ

下ろした時に胸のストレッチ感を感じられるように、しっかり下ろすようにしましょう。
下ろしていく過程でやや肘を曲げ、挙げる過程で肘を伸ばしていきます。

プッシュアップ(バランスボール)

軸をしっかりと作り、バランスを崩さないようにして動作します。
バランスボールに胸がついたら肘を伸ばし、休みを入れずに滑らかに反復するようにします。

アラウンド・ザ・ワールド

仰向けになった姿勢から、バンザイの姿勢を取とり頭上にダンベルを持った腕を伸ばします。
そこから、腕を開いて体側と平行に脚の方に向かって腕を閉じます。
同じ軌道を通って、元の姿勢に戻り繰り返します。
動作中は、背中を反って(胸を張って)肩甲骨を寄せた状態を保つようにしましょう。
あまり重たい負荷は扱えないため、はじめのうちは軽い負荷を用いて、フォームの習得に努めましょう。

筋トレメニュー基本情報

  • ダンベルありの種目 ・・・ 10回が限度の重さで3セット
  • ダンベルなしの種目 ・・・ 20回を3セット
  • セット間休憩 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 2日置き

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