1回7分で脂肪を燃焼させながら、力こぶ(上腕二頭筋)を鍛えるサーキットトレーニングです。ダイエットを進めると同時に腕を引き締めたい、力こぶを盛り上げたい、腕のスタイルをよくしたい、腕の力をつけたい、そのような目標を持っている方におすすめのトレーニングです。


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トレーニング方法

今回のサーキットトレーニングでは、全身のダイエットを進めるとともに、力こぶ部分の筋肉・上腕二頭筋を鍛えます。ダイエットと一緒に、腕をかっこよくしたい、腕のスタイルを良くしたい、そのような方は、ぜひ今回のトレーニングを取り入れて下さい。

流れは、30秒筋トレして、15秒休憩、これを繰り返す形でトレーニングを進めていきます。

今回は、3種目構成になっており、3種目を行って1周となります。これを3周(セット・サイクル)行って完了です。

3周は目標ですので、初心者の方や体力的に続けられない方は、1周から行って下さい。

普段、ランニングなどの有酸素運動や筋トレを行っている方は、はじめから2~3周行ってもよいでしょう。ただ、それでもサーキット形式に慣れていない方は、途中でバテてしまい筋トレを行うことが難しくなる場合があります。その際は、1種目をきっちりできるようになって慣れてきてから、サイクルを増やすようにしてみましょう。

何ごとも焦らず慣らしていくことが大切です。頑張る必要はありますが、無計画に頑張り過ぎないように注意して下さい。

頻度は、2日おき(例:月・木・日・火・・・)からはじめ、慣れてきたら1日おき(例:月・水・金・日・火・・・)に増やすようにして下さい。

できればダンベルのご用意を

力こぶのサーキットトレーニングでは、ダンベルを使ってトレーニングを行っていきます。

そのため、できればプレートをつけ替えることで重さを変えることのできる重量可変式ダンベルを用意するのがベストです。筋トレを行いたい方や行っている方にとっては、通常の筋トレはもちろん、他のサーキットトレーニングなどでも活用できますので、ダンベルセットを1セット持っておくことはトレーニングの幅を飛躍的に拡大することができます。

ただ、やはり自分がどこまでできるかが分からない場合もあるかも知れません。その場合は、自宅にある500ml~2リットルのペットボトルを用いてもOKです。ただし、特に男性の場合は体力が付いてくると負荷が足りなくなってきますので、楽にできるようになったらダンベルを用意しましょう。そうすることで、力こぶの発達を継続的に促すことができます。

例えば、最終周の最後の筋トレで30秒間を楽に反復できる場合、できるようになった場合は、負荷が軽すぎる状態だと言えます。そのような場合は、負荷を上げるタイミングと考え、ダンベルを用いることをおすすめします。

筋トレの負荷について

ダンベルを用いる筋トレ種目については比較的負荷を低くして行います。

一般によく行われている効率的に筋肥大促すような比較的強度が高いトレーニングでは、サーキットの目的であるサイクルを最後まで行うことが困難になり、トレーニングの目標を達成することができなくなってしまいます。(自重トレーニングの場合は、反復できなくなったら休みを入れながら行っていく形式をとります)

サーキットトレーニングのように、ダイエットと筋肉強化を同時に進める場合は、筋トレと有酸素運動(ここでのサーキットではトレーニング全体が有酸素運動を兼ねています)をバランスよく行っていく事が大切です。

まずは、ダンベルを用いるトレーニングであれば、女性で1~3kg、男性であれば2~4kgから始めるとよいでしょう。体力が付き、慣れてきたら重量を増やすようにします。

ダンベルがない方やトレーニング初期は500ml~2リットルのペットボトルを使ってトレーニングするのもOKです。ただし、負荷が軽すぎても適切な効果が得られなくなりますので、体力が付いていきたらできる限りダンベルを用意することをおすすめします。

なお、正しくトレーニングしているのであれば、トレーニングが進行するに従い同じ重量のおもりでは反復が困難になってくるのが通常です。そのため、トレーニングが進むに従って重量を減らすようにするとより効果的なトレーニングを行うことができます。

例えば、1周目は3kgの重量で行っていたところ、2周目は2kgに減らすなどの方法がとられます。あとの周に合わせる形で、最初から2kgを用いて行う方法もありますが、重量を調節する方法に比べ、筋トレ効果としては劣ることになります。できる限り重量を調節して、難しければ最初からより軽い負荷を用いてトレーニングする。そのような方法でトレーニングを行ってきましょう。

サーキットメニューの構成

このサーキットトレーニングは、「ダンベルカール」、「ハンマーカール」、「パーシャルレップ・カール」の3種目で構成され、すべて上腕三頭筋、つまり力こぶを鍛える筋トレ種目になります。

徹底的に力こぶを刺激することができ、男性であれば細マッチョ的な適度に盛り上がった力こぶを実現でき、女性であれば腕にほどよい立体感が出てスタイルを良くすることができます。

1種目め 「ダンベルカール」

アームカール

1種目めは、ダンベルカールです。力こぶを鍛える最もポピュラーな筋トレ種目で、男性であれば盛り上がったたくましい力こぶを作り、女性では引き締まった美しいシルエットの腕を作り出すことができます。

立った姿勢でダンベルを両手に持ちます。ダンベルは太ももの横で構えるようにします。(太ももの前で構える方法もあります)

この姿勢から、ダンベルを上げていきますが、太ももを通過するまでは縦の状態、通過したら横向きにして上げていきます。つまり、ひねりを加えながら上げていくことになります。

上げ切ったら、ゆっくりと元の姿勢に戻り同様に繰り返していきます。

ポイントは、肘を体の横に固定したまま動作することです。肘が前後左右に離れていかないように注意しましょう。特に疲れてくると肘をうしろに引くことで楽に上げようとしてしまうことがあります。これでは可動域をごまかしてしまうことになり、十分に刺激を加えることができません。肘を固定して、十分な可動域を持ってしっかりと刺激するようにしましょう。

また、上げ切る寸前に手首を内側にひねりを入れながら(前腕の回外)上げることで、力こぶの収縮力がより強くなり効果を高めます。つまり、トップポジションでは、小指が外側に向かっていくような形になります。換言すれば、ダンベルの内側が顔に近づいてくるイメージです。トップポジションでのひねりの動作自体は大きいものではありませんが、非常に有効になる効果の高め方ですので、ぜひ意識して行ってみ下さい。

2種目め 「ハンマーカール」

2種目めは、ハンマーカールです。ダンベルカールと組み合わせることが多い種目で、上腕二頭筋にも刺激が入りますが、主として腕橈骨筋、上腕筋が鍛えられます。腕橈骨筋は、手のひらを上にして力強く手を握った時に前腕の外側(前腕の外側前面)で固く、盛り上げるなる筋肉で、鍛えることで前腕のたくましさを作り出したり、シルエットを美しくします。上腕筋は上腕二頭筋の下に位置する筋肉で、力こぶの立体感をより強調させたり、密度を高めることができます。

ハンマーカールを取り入れるか否かで、上腕のスタイルに大きな違いが出てきますので、疎かにせず取り組んでいただければと思います。

方法はダンベルカールに似ていますが、ひねりを加えずにダンベルを立てたまま肘を曲げていくことになります。

立った姿勢でダンベルを持ち、太ももの横にダンベルを構えます。この姿勢から肘だけを動作(肘関節の屈曲)させてダンベルを引き上げていきます。上げ切ったら、ゆっくりとダンベルを下ろしていき元の姿勢に戻ります。この動作を30秒間繰り返していきます。

手首は動作を通じて固定した状態を保つようにして下さい。また、ダンベルカール同様に肘の位置は体側に固定し、前後左右に動かないようにします。

3種目め 「パーシャルレップ・ダンベルカール」

3種目めは、パーシャルレップで行うダンベルカールです。パーシャルレップとは、可動域を狭くして特定の範囲で動作させるトレーニング法です。ここでは各サイクルの最後、疲れているところで通常のダンベルカールができない状況の中、上腕二頭筋を追い込みます。

ダンベルカールのパーシャルレップには、どの範囲で動作させるかにより、いくつか方法がありますが、ここでは各サイクルによって下半分の動作と上半分の動作を使い分ける形でトレーニングしていきます。

下半分のパーシャルは、立った姿勢でダンベルを持ったら、太ももの前でダンベルを構えます。この姿勢から、肘の角度が90度になるところまで上げたらフィッシュとなります。ゆっくりと元の姿勢に戻り、同様に反復していきます。

上半分のパーシャルは、立った姿勢でダンベルを持ったら、あらかじめ肘の角度が90度になるポジションまで引き上げます。この姿勢からスタートポジションとなり、ここから力を振り絞ってダンベルを引き上げます。上げ切ったらゆっくりと元の姿勢に戻り(90度のポジション)、同様に反復していきます。

両方ともダンベルを下ろす時は惰性で下さず、ブレーキをかけながら下ろすようにして下さい。力を抜いてしまうとせっかくのトレーニング効果が半減してしまいます。力こぶを追い込むとても大切な種目になりますので、抜かりなく取り組んで下さい。

動作中、肘の位置を動かさないようにするのは、ダンベルカール、ハンマーカールと同じです。

目標回数(時間)と頻度

  • 【回数】3種目×3周(セット・サイクル)
    ※各種目を30秒間続けて動作と15秒間の休憩を繰り返す
  • 【頻度】1~2日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける

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