1回9分で大胸筋(補助的に二の腕)を鍛えて、脂肪燃焼を促進するサーキットトレーニングです。ダイエットするのと同時に張りのある胸をを作りたい、胸に引き締めたい、かっこいい胸を作りたい、二の上でを引き締めたい、そのような方におすすめです。



トレーニング方法

今回のサーキットトレーニングは、胸を鍛えながら脂肪を燃やしていきます。1回9分で終わるので、隙間時間を見つけて行ってみて下さい。

なお、胸の筋トレの多くでは二の腕部分の上腕二頭筋も同時に使われます。二の腕が気になっている方にもオススメです。

胸の筋肉を維持・向上させることは、引き締まった体を作るだけでなく、予防的措置として体脂肪の多い男性や女性の方において胸の垂れを防ぐことにも繋がります。若々しいバストを保つためにも、ぜひ運動習慣としてサーキットトレーニングを取り入れて下さい。

トレーニング全体の流れは、胸(大胸筋)のトレーニング3種目を1セットとして、これを3回(周・サイクル)行うことで、脂肪燃焼を促進すると同時に胸を鍛えていきます。

各トレーニングの流れについては、筋トレを30秒したら、15秒休憩をとり、次の種目に移る形で進めていきます。

初心者は1セットからはじめ、体力が付いてきたら2~3セットに増やして、さらに効果を高めていくようにします。

筋トレ中に反復できなくなったら、3~5秒程度休憩を挟んで再度反復するようにします。時間が残り少ない場合は、そのまま休憩に入り、次の種目に備えて下さい。

トレーニング頻度

筋トレ初心者の方は、2日おきからスタートし、慣れてきたら1日おきに頻度を増やします。現在、筋トレを行っている方は1日おきからスタートしてよいでしょう。

ただし、大胸筋に筋肉痛がある、残っている場合は、もう一日休むなどして回復後に行うようにして下さい。

もちろん頑張る必要はありますが、体の状態を見過ごしてオーバートレーニングになってしまっては、回復が追い付かず効果的な筋肉の発達が損なわれてしまいます。頑張りながらも冷静に自分の体を見つめてトレーニングを進めて下さい。

メニュー構成

このサーキットトレーニングは、「シングルレッグプッシュアップ」、「サイドプッシュアップ」、「ダンベルシュラッグ」、「デッドリフト」の4種目で構成されています。4種目を1セットとして、3周することを目標にトレーニングしていきます。

1種目め 「シングルレッグプッシュアップ」

1種目めは、シングルレッグプッシュアップです。通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)にバランス力が求められるため、より強度が高まると同時にお腹周りの体幹部にも刺激が入ります。この点で上半身の全面を鍛えることができると言えます。

加えて、ひじ関節の動作により、上腕二頭筋も働きます。脚を上げて行うことで、臀部と太ももの裏側・ハムストリングスにも刺激が入ります。

腕立て伏せは胸や二の腕だけの筋トレ種目であると思われがちですが、実は全身を鍛えることができる筋トレ種目であり、使われる筋群は体幹、三角筋(肩)、太ももなど多岐に渡ります。

古くから使わる筋トレなので、単純で簡単に思われがちですが、実は正しいフォームで行おうとすると難しい種目であります。

そのため、フォームをしっかりと習得し、効果を引き出すべく怠ることなくトレーニングを進めていきましょう。

方法については、両手を付いて脚を伸ばして腕立て伏せの体勢をとります。手の位置は肩幅よりも広く取ります。ここから片脚を浮かした姿勢がスタートポジションになります。

この姿勢から、肘を曲げて体を下ろしていきます。下ろし切ったら、元の姿勢に戻り、今度は逆の脚を上げて腕立て伏せを行います。

動作しているとお腹が落ちてきてしまうことがありますが、限界まで体を真っ直ぐにしたまま動作するようにして下さい。

女性や体力の低い方は、下まで下ろすことが難しいかも知れません。その場合は、ほんの少し肘を曲げる形でも大丈夫です。ただ、ずっと同じ範囲で下していては効果が頭打ちしてきますので、体力が付いてきたら下ろす範囲を広げていくようにしましょう。

2種目め 「サイドプッシュアップ」

シングルレッグ・プッシュアップ

2種目めは、サイドプッシュアップです。胸の内側を中心に鍛えていきます。胸の立体感に磨きがかかりますし、胸にハリを作ります。また、腕立て伏せとは違う角度から上腕三頭筋に刺激を加えることができます。

横になって膝を曲げたら、上の手を床に付きます。下の腕は体に巻きつける形で固定します。床に付いた手は肩から胸の範囲で置くようにしましょう。

この姿勢から床を押して上体を持ち上げます。肘を伸ばして腕を伸ばし切ったら、肘を曲げて元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返します。

体力によっては肘を伸ばし切ることができないかも知れません。その場合は、少しでも上半身が浮けばいいので、できる範囲から始めてみましょう。体力が付いてきたら、上半身の上げ幅を広げていくようにして下さい。

これを左右行って1種目とします。

3種目め 「プッシュアップ(腕立て伏せ)」

最後の3種目めは、オーソドックスな腕立て伏せです。最後の締めとして胸を徹底的に鍛え上げます。

1周目でも疲労がたまり、非常にきついトレーニングとなりますが、心頭滅却して抜かりなくトレーニングを進めて下さい。フォームの崩れにも注意して下さい。

肩幅よりも広めに腕を開き、手をつきます。脚は真っ直ぐに伸ばしておきます。この姿勢から肘を曲げて体を下ろしていきます。下ろし切ったら元の姿勢に戻って同様に繰り返していきます。

動作中は、体を真っ直ぐにして、お腹が落ちてこないように注意して下さい。

1種目めでお話ししたように、体を下ろせない人は少しだけ肘を曲げるなどして、できる範囲で行って下さい。それもできなければ、この3種目めに限っては腕立て伏せの姿勢のまま保持するようにしてみましょう。短時間で脂肪燃焼を促すためには、できるだけ心拍数下げないことが大切です。反復ができなくても保持することで一定のキツサを確保し、体に負荷をかけていきましょう。この場合もお腹が落ちてこないように集中してトレーニングに取り組んで下さい。

目標回数(時間)と頻度

  • 【回数】3種目×3周(セット・サイクル)
    ※各種目を30秒間続けて動作と15秒間の休憩を繰り返す
    ※左右行う種目は左右行って1種目完了とする
  • 【頻度】1~2日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける

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