肩(三角筋)を前部・中央部・後部と様々な方向から鍛える筋トレメニューです。メニューは、フロントレイズ スーパー、リアラテラルレイズ、Lレイズ、アーノルドプレス(変則版)で構成され、肩を引き締めたい、肩から腕にかけてのメリハリを作りたい、肩の筋肉を成長させたい人におすすめの肩トレーニングメニューとなっています。


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鍛えられる筋肉

三角筋(前部・中央部・後部)

実践種目

  1. フロントレイズ スーパー=三角筋前部・中央部
    10回×3セット
    ※動作中、わずかに内側に肘を曲げる。真っ直ぐに伸ばしたまま行うと肘を痛める危険があるので注意する。
  2. ↓ (3分休憩)

  3. リアラテラルレイズ=三角筋後部
    10回×3セット
    ※1同様、動作中、わずかに内側に肘を曲げる。
  4. ↓ (3分休憩)

  5. Lレイズ=三角筋中央部
    10回×3セット
    ※肩をすくめて挙げないように。肩関節だけを動かす。
  6. ↓ (3分休憩)

  7. アーノルドプレス(変則版)=三角筋前部・中央部・後部
    10回×3セット
    ※背筋は自然なアーチを保って行う。腰を反らしすぎない。

各筋トレ種目のポイント

動作中、三角筋のターゲット部位が収縮していることを意識し、反動を使って挙げたり、惰性で下ろしたりしないように注意しましょう。

ターゲット部位をしっかりと収縮させるには正しいフォームでの実践が不可欠です。初心者の内は正しいフォームで目標回数を反復するよう心掛けましょう。

反復の途中で反動を使わなければ挙がらない場合は、設定重量が重すぎる可能性があります。次回からは重量を下げて目標回数を反動無しでクリアできるよう調節しましょう。

ただし、フォームが固まった中上級者(正しいフォームが身に付いた人、または部位をしっかりと刺激できるフォームを自然にできる人)の場合は、2~3セット目の最後の2~3回は反動を使って反復するテクニック(チーティング)を用いる場合があります。

チーティングにより限界を超えた筋収縮の実現、そして下ろす動作、元の姿勢に戻る動作(ネガティブ動作)を意識する(ゆっくり下ろす)ことで、筋肉を十分に追い込むことが可能となります。※初心者は、故障をきたす恐れがありますので、やらないで下さい。

中上級者になったという判断は個々人の経験値、感覚、身体変化などによるものなので判断が難しいところですが、フォームに対する自信と肉体の変化、成果に応じて、次のレベルにステップアップしていくとよいでしょう。

トレーニング時間は、休憩含み約30分~35分で実施できます。

フロントレイズ スーパー

肩への負担が大きいため、なかなか実践する人はいませんが、正しいフォームで適切な負荷を用いれば、大変有効な肩の筋トレ種目となります。
ダンベルを両手に持ち、肩の高さに引き上げたポジションがスタートポジションとなります。
この体勢から、バンザイするように頭上にダンベルを引き上げます。
この時、肘はわずかに曲げてロックしないようにして下さい。ロックすると肘を痛めてしまう場合があります。
また、体が前後に動かないように固定し、肩関節のみを働かせるようにします。
上げた際に肩の筋肉が収縮していることを感じられるようにしましょう。
柔軟性の問題で完全にバンザイできない場合は、上げられる範囲まででOKです。
無理に上げようとすると、背中が反って上体が後ろに移動してしまいます。これでは肩を正しく刺激できなせんので注意が必要です。

リアラテラルレイズ

ダンベルを両手に持ってベンチの端に座り、前傾します。
この姿勢のまま、腕を横に広げダンベルを引き上げます。
自分が可能な範囲でしっかりと引き上げることで、三角筋後部が強く刺激されます。
動作を通じて、肘はわずかに曲げた状態を保つようにしましょう。

Lレイズ

手のひらを内側にして肘を90度に曲げます。
この体勢から、脇を開いて肘を外側に広げます。
肘が肩と同じ高さになるまで上げたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
動作は肩関節のみとし、肘の角度は常に固定しておくようにしましょう。
上体が前に倒れたり、背中を反ったりしないよう、真っ直ぐを保つことも大切です。

アーノルドプレス

厳密にはアーノルドプレスではありませんが、アーノルドプレスの動作を変則的に区切って刺激を強調した種目になります。
ダンベルを持ち、肘を上げて肘の角度を90度にします。
この姿勢から、脇を開き肘を外側に広げます。
広げ切ったら、胸を張るようにして一旦ギュッと収縮肩の筋肉を収縮させます。この時、三角筋中央部から後部にかけて刺激が入ります。
次に胸を張ったままダンベル・ショルダープレスの要領で腕を上げます。この時、三角筋前部から中央部にかけて刺激が入ります。
逆の軌道を通って元の体勢に戻り、同様の動作を繰り返します。

実践基本情報

  • セット間休 ・・・ 1分
  • 種目間休憩 ・・・ 3分
  • 頻度 ・・・ 2日置き

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