ドローインを意識して行うクランチの方法です。仰向けになり、膝を立ててクランチのスタートポジションをとります。この体勢のまま、まずが胸をふくらませて息を吸います。続けて、息を吐きながらお腹をへこませて肩甲骨を浮かしたら3~5秒キープします。


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鍛えられる筋肉

腹筋上部・腹横筋

種目解説

通常のクランチにドローインを意識した動作を加えた体幹トレーニングです。

表層筋である腹直筋と深層筋である腹横筋を同時に刺激することで、より一層の腹部の引き締め、強化を狙います。

腹横筋を使う(収縮させる)ためには呼吸がもっとも大切になります。

  1. うつ伏せになり、膝を90度に曲げる。両腕は体の横に。
  2. 胸で息を吸い(胸式呼吸・胸に空気を入れる)、お腹をへこます。(胸で息を吸えば、自然とお腹がへこみます)
  3. 息を吐きながら起き上がる。この時、お腹はへこませたまま。お腹を床に付けるイメージでさらにへこますとより効果的。
  4. 3の体勢で3~5秒キープ。
  5. ゆっくり元の姿勢に戻り、繰り返す。

お腹を常にへこました状態で行うことが大切です。
最初のうちは呼吸とお腹のへこみを意識して実践してみましょう。

ポイント

◎ 起き上がる時もお腹をへこませたまま起き上がり、さらにへこませるようにすると、より効果的。

目標回数

5~10回×1~2セット

ドローインのやり方と組み合わせ種目動画

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