ドローインを意識して行うツイストクランチの方法です。仰向けになり、片脚を上げて、上げた脚とは逆の手を頭に添えます。この体勢から、息を吐きながらお腹をへこませると同時に腰をひねって肘と膝を合わせます。合わせたら3~5秒キープし、下ろしながら胸の方に空気を入れるようにして息を吸います。


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鍛えられる筋肉

腹斜筋・腹横筋

種目解説

ツイストクランチにドローインを意識した動作を加えた体幹トレーニングです。

動作としては、背中を床から浮かして、腰をひねるようにします。腰を浮かして体全体が起きてしまわないように注意しましょう。

肘の膝へのタッチは、個々人の柔軟性や筋力の問題で付かない場合もあるかもしれません。その場合は、腰が十分にひねれていれば付かなくても大丈夫です。肘を膝に出来るだけ近づけるよう意識してみましょう。

使われる筋肉は、右側にひねった場合(左肘が右膝に触れる)、左側の外腹斜筋と右側の内腹斜筋となります。

動作解説

  1. 仰向けになり、左手を頭の後ろに添える。右手は体の横に伸ばしておく。右脚を膝と股関節が90度になるように上げる。
  2. 息を吐きながら、お腹をへこませ上体を起こしながら右側にひねる。
  3. 起こしたところで5~10秒キープ。(キープが難しい場合はできる範囲でキープすればOK)
  4. 元の姿勢に戻りながら、息を吸う。

以降、同様に繰り返し、所定の回数終わったら、逆側も同様に行う。

ポイント

◎ 慣れないうちは、腰のひねりよりも肘を膝に付けることを意識してしまいがちです。
このトレーニングは、腰のひねりが最も重要な動作です。肘の膝へのタッチ(または近づける)は、腰をひねった最後の一押し(ギュッと収縮)をサポートする動作の一つであることを意識しましょう。

目標回数

左右各5~10回×1~2セット

ドローインのやり方と組み合わせ種目動画

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