筋トレ3原則

筋トレ3原則-適切なトレーニング・休養・栄養
 

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いまや定番の腹筋トレーニング「クランチ」
お尻を鍛える/パンプアップトレーニング
ダンベルプレス/大胸筋の鍛え方
 

いますぐできる肉体改造メニュー

ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋(だいでんきん)というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>

特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。

腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。 続きを見る>>

「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。

・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから 続きを見る>>

うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。

でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。 続きを見る>>

寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。

暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。 ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。 続きを見る>>

「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」

におすすめのトレーニングメニューです。 続きを見る>>

 
筋トレTVトップ > チューブ・ラバートレーニング

チューブ・ラバートレーニング(18種類)

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バタフライ/チューブ・ラバー/大胸筋

バタフライ/チューブ・ラバーは、「椅子に座り、チューブを背中に回したら両端を握り腕を広げる。その姿勢から」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
このトレーニングは、シェイプアップの側面が強いため、強度が低めのチューブで行なうことをオススメします。胸の筋肉の収縮を感じながら数を多くこなすことが大切です。下記の目標回数まで”楽”に出来るようになったら、ドンドン回数を増やしていきましょう。
軽い負荷で胸への負荷を集中させるため、肘は伸ばしたまま行ないますが、肘が痛かったり、肘への負担が心配な人、または強度を強めにして胸への刺激を強めたい場合は、軽く肘を曲げて行なってください。(逆にダンベルトレーニングの場合は、負荷が高く、肘への負担も大きくなるため、肘を軽く曲げた状態で行なうのが基本)

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チューブローイング/広背筋(背中)

チューブローイングは、「脚を伸ばして座ったら足裏にチューブを回し、両端を握る。この姿勢から胸を張りながらチューブを体に引き寄せる」動作により広背筋の強化を目指すチューブトレーニングです。
広背筋の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の維持などに効果が期待されます。
胸を張りながら肘が体の後ろに突き抜けるようにチューブを引き寄せることが大切です。

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レッグプレス/大腿四頭筋・大臀筋

レッグプレスは、「うつぶせに寝て輪にしたチューブを片足にかけて膝が90度になるように脚を上げる。この体勢から斜め45度前方へ脚を伸ばす」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、脚のスタイル維持・向上、ヒップアップなどに効果が期待されます。
動作中、脚が左右に揺れないよう真っ直ぐ伸ばすようにしましょう。

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レッグカール/チューブ・ラバー/ハムストリングス

レッグカール/チューブ・ラバーは、「うつぶせに寝て輪にしたラバーの先端を片方の脚の爪先で踏み固定し、もう片方の先端をかかとに固定する。この体勢からかかとに固定した足を上下させる」動作によりハムストリングスの強化を目指す下半身トレーニングです。
太もも裏の引き締め、脂肪燃焼、脚のスタイル維持・向上などに効果が期待されます。
動作中、爪先を床につけないようにし、膝は動かさないように注意しましょう。

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レッグ・エクステンション/チューブ・ラバー/太もも

レッグ・エクステンション/チューブ・ラバーは、「椅子に座り、輪にしたチューブの片方を足で固定し、もう一方を爪先に固定する。この体勢から膝を曲げて片足を前方へ上下させる」動作により大腿四頭筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、脂肪燃焼、太ももラインの調整などに効果が期待されます。
脚をしっかり上げ、下ろした時は脚を床に付けないようにしましょう。

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ベントオーバー・リアレイズ/三角筋・上腕三頭筋

リアレイズは、「足の裏でチューブの中心を固定したら、お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からチューブを後方に引き上げる」動作により三角筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、振袖腕の予防・改善などに効果が期待されます。
背中を丸めないようにし、動作中に上体が起き上がってこないように注意しましょう。
負荷が高い場合や肘に痛みを感じる場合は、肘を軽く曲げて行なうようにしてください。

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ベントオーバー・ラテラルレイズ/三角筋・僧帽筋

ベントオーバー・ラテラルレイズは、「お尻を突き出し、上体を倒した姿勢からチューブを横に引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
このトレーニングでは軽い負荷で行ない、刺激を目的の部位に集中させることを前提で解説しています。そのため、肘は曲げずに行ないます。
ただし、負荷を高め、肘への負担が大きくなる場合は、肘を軽く曲げた状態で行なうようにしましょう。チューブを上げる時、肘が痛かったり、肩の高さまで上がらなかったら、軽く肘を曲げなさいというシグナルです。
さらに、目標回数をクリアするのに大きく曲げないと上がらないような負荷は、まだまだその重さを上げるには体力が足りていないということです。負荷を落とし目標回数をクリアできる重さで実践しましょう。

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フロントレイズ/チューブ・ラバー/三角筋・胸

フロントレイズ/チューブ・ラバーは、「チューブの中心を足の裏で固定し、両手に握ったチューブを肘を曲げずに前方へ上げる」動作により主に三角筋、大胸筋鎖骨部の強化を目指すトレーニングです。
肩・胸上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。

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ヒップエクステンション/ハムストリングス・大臀筋

ヒップエクステンションは、「片足にチューブの端を巻いたら四つんばいになり、チューブを巻いた方の足とは逆の膝と手でチューブを固定する。その体勢からチューブを巻いた足を後ろに蹴り上げる」動作によりハムストリングス、大臀筋の強化を目指すチューブトレーニングです。
太もも・お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持向上、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
動作中、膝は床に付けず、上げた状態を保つようにします。

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デッドリフト/チューブ・ラバー/脊柱起立筋(背中)

デッドリフト/チューブ・ラバーは、「お尻を突き出し、上体を前傾させた姿勢から両手に握ったチューブを引き上げる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋・ハムストリングスの強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、ハムストリングス(太もも裏)の引き締めなどに効果が期待されます。
上体を前傾させる時、お尻を突き出すようにし、腰から前傾させます。引き上げる時、背中でチューブを引き上げるイメージで行ないましょう。

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チェストプレス/大胸筋

チェストプレスは、「チューブを背中に回し、両手でチューブの端を握った姿勢から腕を前に押し出す」動作により大胸筋の強化を目指すチューブトレーニングです。
胸の引き締め・筋力アップ、脂肪燃焼、胸の垂れ防止などに効果が期待されます。
胸を張った状態を保ち、胸の高さで真っ直ぐ前方へ押し出すようにすることが大切です。

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ショルダープレス/チューブ・ラバー/三角筋・僧帽筋

ショルダープレス/チューブ・ラバーは、「チューブの中心を足の裏で固定し、両端を握り顔の高さに構えて基本姿勢をとる。その姿勢からチューブを頭上まで引き上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢で真っ直ぐに上げます。腕はピーンと伸ばし切らず、伸びきる寸前で止めるようにしましょう。

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シーテッド・トウ・プレス/下腿三頭筋(ふくらはぎ)

シーテッド・トウ・プレスは、「足裏に通したチューブの両端を握り、爪先を上下させる」動作によりふくらはぎの強化を目指すチューブトレーニングです。
ふくらはぎの引き締め、脂肪燃焼、ふくらはぎのライン調整などに効果が期待されます。
戻るときに足首をしっかり曲げ、ブレーキをかけながらゆっくりと戻りましょう。

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サイドレイズ/チューブ・ラバー/三角筋・僧帽筋

サイドレイズ/チューブ・ラバーは、「椅子に座り、足でチューブを固定した状態から、両手に握ったチューブを横方向に肩の高さまで引き上げる」動作により主に三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
背筋を伸ばし、胸を張った姿勢を心がけ、肩の高さまで上げるようにしましょう。
また、肘関節への負担を軽減するため、肘は若干曲げた状態で行なうようにしましょう。

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エクスターナルローテーション/棘下筋・小円筋

エクスターナルローテーション/チューブ・ラバーは、「チューブを肘の高さに設置後、片方の手でチューブを握り、外側に伸ばす」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘下筋、小円筋の強化を目指すチューブトレーニングです。
肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
柔軟性の問題からあまり外側に伸びない人もいるかもしれませんが、無理に伸ばそうとせず、無理なく伸ばせる範囲でOKです。伸ばそう、もっと関節を回転させようと思う余り肘が体から離れていってしまいます。肘を体の横に固定して伸ばすことが大切です。
棘下筋、小円筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。

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インターナルローテーション/チューブ・ラバー/肩甲下筋

インターナルローテーション/チューブ・ラバーは、「チューブを肘の高さに設置後、片方の手でチューブを握り、内側に引き寄せる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である肩甲下筋の強化を目指すチューブトレーニングです。
肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
肩甲下筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。

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アップライトローイング/チューブ・ラバー/三角筋・僧帽筋

アップライトローイング/チューブ・ラバーは、「手の甲を外側に向けた形でチューブを握り、肘を開きながらあごの下まで引き上げる」動作により三角筋、僧帽筋の強化を目指す肩周りのチューブトレーニングです。
肩・背中上部の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、肩のシルエット調整などに効果が期待されます。
腕で引き上げるのではなく、肩の筋肉で引き上げるイメージを持ちましょう。
肘を出来る限り高く上げるようにすることで僧帽筋にもしっかり効かせることができます。

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アームカール/上腕二頭筋(力こぶ)

アームカールは、「手のひらを前方に向けた形でチューブを握り、肘を固定したままチューブを引き上げる」動作により上腕二頭筋(力こぶ)の強化を目指すチューブトレーニングです。
上腕二頭筋の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、二の腕のシェイプアップなどに効果が期待されます。
始めのうちは、肘が動かないように意識しながらフォームの習得に努めましょう。

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