自宅で9分サーキットトレーニング。背中のラインを美しくし、脂肪燃焼に効果的

1回9分でできる背中の引き締めと脂肪燃焼に効果的なサーキットトレーニング。脂肪燃焼によりダイエットを進めるのと一緒に背中のラインを良くしたい、姿勢を整えたい、かっこいい背中を作りたい方におすすめです。

トレーニング方法

背中のトレーニング４種目を１セットとして、これを３回（周・サイクル）続けて行っていきます。

流れは、筋トレを30秒したら、15秒休憩をとり、次の種目に移ります。

これを繰り返していくことになるのですが、１周目から２周目に移る時、２周目から３周目に移る時も休憩時間を長くとることはなく、筋トレ間と同じように15秒間のみ休憩します。

つまり、最後の4種目が終わったら、また1種目めに戻る形になりますが、その際も15秒だけ休憩して1種目めに戻ってトレーニングを行います。常に30秒筋トレ⇒15秒休憩の流れを続けていくことになるんですね。

初心者の場合は、トレーニング中の早いうちから体力と疲労の限界を余儀なくされ、続けられなくなってくることが少なくありません。

そのような場合は、１セットから始めて慣れてきたら２セット、３セットと増やしていきましょう。トレーニングを積んでいくことで必ず体力が向上し、楽にできるようになってくることが常ではあります。ただ、効果が感じられないような場合は、技術的、あるいは心理的に間違った方法で行ってしまっていることが少なくありません。もし１ヶ月行って体力の向上が見られない場合は、フォームを再確認したり、無意識に楽に行っていないかトレーニングの内容に目を向けて下さい。

また、筋トレ中に反復ができなくなった場合は、少し休憩を挟んで（3～5秒程度）再度時間内で反復を繰り返すようにしましょう。残り時間が少なくなってできなくなった場合は、そのまま休憩して次の種目に備えます。

なお、反復の際に心理的な限界により、反復を止めてしまうケースが少なくありません。これは、きついからやめてしまったり、限界であると錯覚してしまうケースで、これではなかなか成果は上がりません。

そのため、トレーニングを効果的なものにするためには、心理的限界を取り払い、肉体的限界にチャレンジしなくてはなりません。心理的限界を取り払う方法としては、できないと思ったところからもう一回チャレンジすることです。それでもう一回できる場合もありますし、できない場合もあります。できなくてもまったく構いません。最後に力を振り絞ることで、余すことなく力を出し切ることが効果を上げるためには大切だからです。

自分に甘さを与えず、力を出し切ってください。そうることで、必ずや心理的にも肉体的にも成長を感じられることでしょう。

トレーニング頻度

筋トレ初心者の方は、２日おきからスタートし、慣れてきたら１日おきに頻度を増やします。あなたの現在の体力によっても変わってきますが、１～2ヶ月程度で１日おきに切り替えるようにするとよいでしょう。

頻度を増やすことで脂肪燃焼が効果的に進み、ダイエットを継続するための励みになり、挫折する要因の一つであるモチベーションを維持・向上しやすくなります。

サーキットトレーニングで、単にダイエットするだけでなく、筋肉にもアプローチすることで均整の取れた体を作っていきましょう。

メニュー構成

このサーキットトレーニングは、「スーパーマン」、「ダンベルローウイング」、「ダンベルシュラッグ」、「デッドリフト」の４種目で構成されています。４種目を１セットとして、３周することを目標にトレーニングしていきます。

１種目め「スーパーマン」

１種目めは、脊柱起立筋を鍛えるスーパーマンです。お尻も引き締めることができ、背中の中央部やウエスト背面、肩甲骨周りを引き締めることができ、うしろ姿のラインを良くすることができます。

方法は、うつ伏せになり、タオルを両手握って腕を伸ばします。この姿勢から体を弓なりに沿っていきます。反り切ったらゆっくりと元の姿勢に戻り、同様の動作を繰り返しします。

ポイントは、下ろした時に完全に下ろし切らないことです。床に付く寸前で動作を切り替え、再び反る動作に移るようにします。そうすることで筋肉に休みを与えることなく、十分な刺激を加えることができます。

２種目め「ダンベルローウイング」

２種目めはダンベルローウイング。肩甲骨の下方に広がる広背筋を鍛えるトレーニングです。上背部のサイドラインを美しくすることができます。

動画ではダンベルを使っていますが、初心者の方はペットボトルを使うことで代用できます。女性であれば500ml～、男性であれば1リットルのペットボトルから始めてみましょう。

もちろん、体力が付いてきたら負荷を上げませんといけませんので、その際はダンベルを1セット用意して下さい。ダンベルがあれば様々な種目に活用できますので持っておいて損はありません。トレーニングおいても最も費用対効果が高い筋トレ道具ですので、ぜひご用意ください。

方法は、両手にダンベルを持ったら上体を倒して膝を曲げます。ダンベルは肩の真下に下ろしておきます。この姿勢から、肘と肩関節を曲げてダンベルを引き上げます。

ポイントは腕ではなく、背中を使って上げるようにすることです。肩甲骨を寄せながら背中を中心に向かって絞るようにして上げてみて下さい。お腹に向かって上げると絞りやすくなります。

３種目め「ダンベルシュラッグ」

３種目めはダンベルシュラッグ。肩から上背部に広がる僧帽筋を鍛えることができます。首の付け根から上背部を引き締め、背中のラインを洗練させます。

ダンベルを持ったら直立姿勢をとります。この状態から、肩をすくめてダンベルを引き上げます。
肩や肘は一切曲げずに、肩をすくめることに徹するのがポイントです。肩（三角筋）を耳に近づけるイメージで動作するようにしてみましょう。上げ切ったところで、一瞬動作を止めるとより効果的です。

また、背中は真っ直ぐにしたまま動作し、丸まらないよう注意しましょう。

４種目め「デッドリフト」

４種目めはデッドリフト。筋トレの王道種目です。ただ、ここでは背中のトレーニングを主としていますので、脊柱起立筋に効かせるべく「ルーマニアンデッドリフト」取り入れています。通常のデッドリフトに対して、フォームに違いがあるので注意して下さい。

ダンベルを持ち直立姿勢をとります。腰と膝を曲げて、体を倒していきます。背中が床と水平に近くなったら（または膝下あたりまでダンベルを下ろしたら）動作を切り返して元の姿勢に戻ります。戻っときはやや腰を反らして胸を張るようしましょう。

ポイントは、膝を角度は浅めにして、上体の角度を大きく取ることです。通常のデットリフトでは膝を大きく曲げて上体の角度が浅くなるのに対して、ルーマニアンデッドリフトは逆になります。意外とフォームが難しい種目ですので、最初のうちは繰り返しフォームの習得に努めて正し動作でトレーニングすることを心がけて下さい。