自宅にインクラインベンチがない場合にソファーを使って大胸筋の上部を鍛える「インクライン・ダンベルソファープレス」の方法を実演・解説します。自宅でインクラインができないとあきらめていた方、大胸筋上部を強化したい方・引き締めたい方は、ぜひお試しください。



鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ ■大胸筋上部

インクライン・ダンベルソファープレスのやり方

自宅で大胸筋上部を鍛えたいけど、ダンベルとベンチはあってもインクラインベンチがないため、上部メインで鍛えることができないと言った状況は少なくないと思います。

そのような時は、家にあるもので少し工夫すれば解決することがあります。

その一つがソファーを使って行う「インクライン・ダンベルソファープレス」です。

用意するものは、ダンベル２つとクッションまたは座布団。
クッションは、背中とソファーの間に挟んで背中を保護するために使います。座布団は２つに折り曲げて挟みます。
もちろん、動画で紹介しているバランスディスクでもOKです。

そして、ソファーです。

ソファーが無ければ、ベッドを使うこともできます。
ベッドは、パイプベッドのような比較的高さが低いものがベストです。高さがあるものではできません。

ソファーは、壁や部屋のコーナーに隙間なく付けておきます。

  1. クッションをソファーに当て、そこに上背部（肩甲骨の上あたり）で挟みます。
  2. 腕を真下に下ろした時、ベッドに当たらない角度になるように体を傾けます。おおよそ30度～45度程度に傾けます。
  3. この姿勢を保持してダンベルを持ち、真上に上げます。
  4. 脇を開きながら胸の平行ライン近くまで、ゆっくりと下ろしていきます。
  5. 下ろし切ったら、ダンベルとダンベルと近づけるようにして真っ直ぐ上げます。
  6. 上げ切ったら、再びゆっくりと下ろし、動作を繰り返します。

動作の際には腰が丸くならないように注意して下さい。
大胸筋に対する刺激が逃げてしまいますので、動作を通じてお腹を締めて体幹を真っ直ぐに保つようにしましょう。

加えて、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢で動作するようにします。
天井から胸を引っ張られている感じでイメージすると分かりやすいかも知れません。

ダンベルを上げる時は床に対して垂直に上げるようにします。
体に対して垂直に（斜め前に）上げがちになるので注意して下さい。

ダンベルの重量が限られている場合の対処法

用意しているダンベルの重さが足りず、負荷が低い場合は、動作をゆっくりにして刺激される時間を延長するようにします。そうすることで、強度を高めることができます。

大切なのは、どれだけの重さを上げられるかではなく、ターゲットとする筋群を十分に刺激できるかどうかです。

軽い負荷で筋肥大に有効な8～12回を余裕を持って反復しても十分な効果を得ることができません。

あくまで、ウエイトを調節して8～12RM行える負荷で行う、または先に述べた動作をゆっくりするなど工夫して強度を高めることで、所定の回数で限界になるようにすることが大切なのです。

つまり、”筋肉を追い込む”ことが肉体改造において成否を握るカギになるのです。

始めのうちは、8～12回で限界がきたとしても、筋力がアップしてくると限界回数を徐々に越えてくるようになります。
特に筋トレ初心者の場合は、筋肥大に先駆けて筋力がアップしてくるので、比較的コンスタントに負荷を上げていく必要があるでしょう。

負荷を上げるタイミングと成長停滞（プラトー）への対処法

このように所定の回数を越えたら、負荷・強度上げるのですが、そのタイミングやパターンには様々なあります。

最も基本的なケースとしては、筋肥大が目的であれば、正確なフォームで13回できたら負荷を上げて、再度8～12回が限界になるように調節することです。

基本的にはこれを繰り返していくようにしますが、筋トレ経験が長くなってくると筋肉の成長や扱えるウエイトが伸び悩んでくる場合があります。

その際は、筋肉に対する刺激に変化を付けることが停滞を突破する上で有効になることが少なくありません。

例えば、メイン種目の前に別の種目でターゲットする筋群を疲労させておく形で変化を付ける。これを事前疲労法と言います。

または、セット形式に変化を付けて筋肉に過負荷をかけることで成長を引き出す方法もあります。

代表的なものには、スーパーセット法、ドロップセット法、レストポーズ法などがあり、これまでとは違ったインパクトを筋肉に加えることができ、次なる成長を促すことができます。

あるいは、あらかじめ数週間単位、月単位、年単位で計画を立てて変化を付ける戦略的な方法もあります。

これをピリオダイゼーション（期分け）と言い、筋力や筋肉の成長を継続的に促し、最大の効果を得るためのトレーニングプログラム構築手法です。

ピリオダイゼーションで計画された構成要素には複合的に様々な要素が含まれます。

その中のセット構成において上記のスーパーセット等のテクニックが含まれる場合もあります。

しかし、テクニックはごく一部の要素に過ぎず、他には種目選定、頻度、強度、レップ数、インターバルなど、いろいろな要素によりピリオダイゼーションが構成されることになります。

複合的な要素が絡むことから上級者向けであると言えますが、筋トレを継続していくことで誰もがいつかは上級者になれます。

その過程でおのずと細かい点に気づきを得ることができ、俯瞰したときに一つ一つがつながりとなって全体像が見えてきます。

まずは、最初に述べた負荷の調節など、一つ一つの要素に変化を付けていき、効果を最大化できるように取り組んでいきましょう。

体だけでなく、頭もフル回転させることが肉体改造を成功へと導く秘訣でもあります。

筋トレは地道な取り組みではありますが、自分に負けず継続して取り組んで下さい。

あなたが目標とする肉体を手に入れられることを願っています。

インクライン・ダンベルプレスとは？

インクライン・ダンベルプレスは、背もたれが斜めになったベンチ（インクラインベンチ）を使って大胸筋上部をメインに鍛える筋トレ種目です。
（動画ではインクラインベンチがない場合に大胸筋上部を鍛える方法としてソファーを使った方法を紹介しています）

上体を斜めにすることで、拳上動作中に肩関節の角度が広がり大胸筋上部が刺激されることになります。

ダンベルだけでなくバーベルで行うこともでき、これをインクライン・ベンチプレスと言います。

インクライン・ダンベルプレスとインクライン・ベンチプレスの違いの一つに動作可動域にあります。

インクライン・ダンベルプレスは、胸より下までダンベルを下ろせるのに対して、インクライン・ベンチプレスはバーが制限となって胸までしか下ろせません。

そのため、インクライン・ダンベルプレスの方が筋肉を十分に伸ばすことができくまなく刺激を加えることができると言えます。

ただ、インクライン・ダンベルプレスは、ダンベルが前後左右に傾かないよう保持する力も求められるため、インクライン・ベンチプレスよりも扱える重量が少なくなります。

そのため、十分な重量を用いて強い刺激を加えることにおいては、インクライン・ベンチプレスの方が有効となります。

どちらも一長一短なので、環境や状況に応じて使い分けるようにしましょう。
どちらもできる環境であれば、定期的に切り替えながら行うことで、より効果を引き出すことができる場合があります。

目標回数と頻度

  • 【回数】10回×3セット
    ※セット数は、体力アップに応じて5セットまで増やすようにします。
  • 【頻度】2～3日おき
    ※疲労度に応じて調節する
    ※場合によってはもっと空ける