スロートレーニングで行うカーフレイズの筋トレ方法です。ふくらはぎの鍛え方を実演・解説します。カーフレイズは、かかとをゆっくりと上下させることでふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛えることができるスロトレ種目です。ふくらはぎを引き締めたい方におすすめです。


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スロートレーニング(スロトレ)一覧

鍛えられる筋肉

第1ターゲット ・・・ 下腿三頭筋(※)=腓腹筋 ヒラメ筋(腓腹筋の内側)
(※)いわゆる「ふくらはぎ」の筋肉

概要

スロトレで行うカーフレイズは、かかとの上下動作にそれぞれ3秒ずつかけ、ゆっくり行うことで、ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)を鍛えることができます。

ふくらはぎから足首にかけての引き締めや筋力アップに有効なトレーニングです。

動作中よろけてしまう場合は、片手にダンベルを持ち、もう片方の手を壁につけた状態で行うとよいでしょう。
その場合、ダンベルを左右持ち替えて、5回ずつ行い1セットとします。

ダンベルは体力に合わせて使用して下さい。所定の回数継続できない場合は、何も持たずに行ってもよいでしょう。

強度を上げたい場合は、プレートなど段差を設けて、その上につま先を乗せて行うことで、可動域が広がり(かかとを水平より下に下ろせるため)より効果的になります。
あるいは、片脚ずつ行うことで負荷を片脚に集中させることで強度を高めることもできます。

実践方法

  1. 直立の姿勢を取る。背筋は真っ直ぐに。
  2. ゆっくりとかかとを上げ、つま先立ちに。
  3. 上げ切ったら、1秒静止する。(実演の4カウント目の時が1秒静止)
  4. ゆっくりと下していき、かかとが軽く床に触れると同時(ノンロック=筋肉の緊張を持続させる)に(2)の動作に移る。

以降、(2)~(4)を所定の回数繰り返す。

目標回数

10~12回×2~3セット

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