筋トレ3原則
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いますぐできる肉体改造メニュー
ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋（だいでんきん）というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>
特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。
腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。
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「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。
・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから
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うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。
でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。
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寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。
暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。
ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。
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「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」
におすすめのトレーニングメニューです。
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バランスボールトレーニング
骨盤運動により、腰周りの関節可動域を高め、怪我の予防とトレーニング効果の最大化を目指します。
同時に腰への負担・調子を確かめ、腰に痛みがあったり、違和感を感じたら、トレーニングを中止するか軽めのトレーニングするか、状態に応じて判断するようにしましょう。
バランスボールトレーニングの前にしっかり丁寧に実施することをオススメします。
バランスボールのウォーミングアップにより、ボールの状態、クッション感覚を体で感じ、スムーズなトレーニングへと移行します。
また、全身の筋肉をほぐし、リラックス状態へと持っていきます。
四点バランスは、「ボールの上で四つんばいになり、ボールから落ちないようにその姿勢を保つ」動作により全身のインナーマッスルの強化、全身の安定性向上を目指すトレーニングです。
全身の安定性向上、スポーツ時の怪我の予防などに効果が期待されます。
まずは、30秒間継続できるようになるとこからはじめ、最終的には60秒以上できるようになればGOODです。
ローテーションは、「ボールをはさんだ脚を垂直に立て、腰をひねりながらボールを床に近づける」動作により腹斜筋の強化を目指すトレーニングです。
腹筋の引き締め、脂肪燃焼、ウエストラインの維持・向上などに効果が期待されます。
脚を倒すとき、腰にひねりを加えることを意識し、肩が上がらないように注意しましょう。
レッグレイズ／バランスボールは、「仰向けに寝て足でボールをはさんだ状態から脚を上下させる」動作により腸腰筋、腹筋下部の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
動作中、脚は床に付けないようにします
レッグリフトは、「足にソフトジム（バランスボールの小型版）をはさみ、脚を垂直に上げた状態からお尻を浮かす」動作により腹筋下部（下腹部）の強化を目指す腹筋トレーニングの一つです。
下腹の引き締め・筋力アップ・脂肪燃焼、ぽっこりお腹の解消などに効果が期待されます。
元の体勢に戻る時に出来る限りブレーキをかけながらゆっくり下ろすようにし、お尻は完全に下ろしきらないようにすることが重要。
レッグカール／バランスボールは、「仰向けに寝てバランスボールに足を乗せた状態からバランスボールを手前に引き寄せる」動作により腸腰筋、腹筋下部の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
動作中、お尻は常に上げたままにすることに中止しましょう。
ボールツイストは、「仰向けに寝て脚を浮かせた状態からバランスボールを足ではさみ、股関節にひねりを加えてボールを回転させる」動作により腹横筋、腹筋下部の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、姿勢の安定、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
腹横筋は腹斜筋（内腹斜筋）下の深い位置にあり、機能としては「内臓を正しい位置に保つこと」と「姿勢を安定させること」にあります。
このことから、コルセットの役目を担う筋肉であるといえ、強化することでウエストの引き締めやウエストサイズダウンなどにも効果を発揮します。
ボール・シットアップは、「バランスボールを足で持ち上げた体勢から上体を起こす」動作により腹直筋、腸腰筋の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
ただしシットアップは、腰への負担が大きいため、腰痛持ちや腰に不安のある人はシットアップは控え、クランチ系のトレーニングを実践することをオススメします。
腰をしっかり折り曲げ、足にはさんだボールは床に付かないよう浮かしたまま行ないましょう。
フロントランジ／バランスボールは、「後ろに置いたバランスボールに片足を乗せ、腰に手を置いた体勢から膝を曲げ真下に腰を落とす」動作により主として大腿四頭筋、大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻・太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、ヒップラインの維持・向上などに効果が期待されます。
腰を落とす時、太ももが床と平行になるまでしっかりと膝を曲げることが大切です。
フロントブリッジは、「バランスボールの上に両肘を付き、脚を伸ばした体勢を30～60秒間キープする」動作により腹筋全体の強化を目指すトレーニングです。
腹筋全体の強化、腹筋の引き締め・脂肪燃焼、下腹部のぽっこり解消などに効果が期待されます。
頭からかかとまで一直線になるように保つことが大切です。腹筋の緊張を感じましょう。
プルオーバー／バランスボールは、「バランスボールの上に背中を置き、手に持った小ボールを頭の方に振りかざした体勢から、体をひねり上体を起こす」動作により腹斜筋の強化を目指す腹筋トレーニングです。
ウエストの引き締め、横腹の脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
上体をひねりながら小ボールをひねった方のかかとにタッチするイメージで行なうと良いでしょう。
小ボールがない場合は、ボールを持っているイメージで行なってもOKです。
プッシュアップ／バランスボールは、「バランスボールに脚を乗せ、手を肩幅よりも広めにとった体勢から肘を曲げ、体を下ろす」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。上腕三頭筋をメインに鍛える場合は自重トレーニングのナロー・プッシュアップ動画を参照。
胸の引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、胸筋の柔軟性向上などに効果が期待されます。
肘を横に開きながら曲げ、胸を床すれすれまで下ろすことが大切です。下ろした時、胸の筋肉が横に伸びた感覚になっていればベスト。
ヒップリフト／バランスボールは、「仰向けの状態からバランスボールに足を乗せ、お尻を引き上げる」動作により大臀筋の強化を目指す下半身トレーニングです。
お尻の引き締め、脂肪燃焼、ヒップラインの維持向上などに効果が期待されます。
お尻を上げた時に1～2秒間停止し、お尻を下ろした時は床すれすれで止めるようにすることで筋肉への刺激が持続し、より効果的です。
ヒップフレクションは、「椅子に座った状態でバランスボールを脚で挟み、ボールを上下させる」動作により腸腰筋、腹筋下部の強化を目指すトレーニングです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
バランスボールを上げる時、股関節をしっかり動かし、膝を胸に近づけるようにします。
脚の動作につられて、体が後ろに倒れてはいけません。背筋は伸ばし、股関節の働きだけで動作することを心がけましょう。
また、股関節の可動範囲（このトレーニングの場合、脚が引き上がる範囲）は、柔軟性などにより個人差があります。あまり上がらない場合は出来る範囲でOKです。無理は禁物。
ひざ立てバランスは、「バランスボールの上に膝を立てて乗り、バランスを取りながら30秒間キープする」動作により主として腹筋の強化を目指すトレーニングです。
腹筋全体の強化、腹筋の引き締め・脂肪燃焼、太ももの引き締めなどに効果が期待されます。
初心者の方は、途中で落ちても再度乗りなおし、トータルで30秒間できればOKです。最終的に、30秒間連続でできるようになればベストです。
バックエクステンション（脚上げ）／バランスボールは、「バランスボールの上でうつぶせに寝た状態から体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋、二次的に大臀筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、ヒップアップ、姿勢の調整などに効果が期待されます。
このトレーニングは、下ろす時にいかに力を加えながら下ろすかが重要です。カクンと下ろさず、しっかりブレーキをかけながらゆっくり下ろすように心がけましょう。
上体の動作は、肘のバネを使い、顔を床に近づけながら、反らすのがコツです。
バックエクステンション／バランスボールは、「バランスボールの上でうつぶせに寝た体勢から上体を反らせる」動作により主として脊柱起立筋の強化を目指す背筋トレーニングです。
背中の引き締め、背中のシルエット調整、姿勢の調整などに効果が期待されます。
勢いをつけて反らすと腰を痛める原因になります。背中に力を加え、ゆっくりと反らしていくようにしましょう。
バタフライ／バランスボールは、「椅子に座り、胸の前でバランスボールを持ち、両手で押しつぶす」動作により大胸筋の強化を目指す胸トレーニングです。
胸の引き締め、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
このトレーニングは、シェイプアップの側面が強いため、強く押しつぶす必要はありません。胸の筋肉の収縮を感じながら数を多くこなすことが大切です。下記の目標回数まで”楽”に出来るようになったら、ドンドン回数を増やしていきましょう。
胸への負荷を集中させるため、肘は伸ばしたまま行ないますが、肘が痛かったり、肘への負担が心配な人は、軽く肘を曲げて行なってもOKです。（逆にダンベルトレーニングの場合は、負荷が高く、肘への負担も大きくなるため、肘を軽く曲げた状態で行なうのが基本）
トランクカールは、「椅子に座り、前方に置いたバランスボールを両手で押し潰す」動作により腹筋上部の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋の強化、腹筋の引き締め・脂肪燃焼などに効果が期待されます。
体を傾けると同時に丸めながら体で押すようにします。反動を使ったり、肘を曲げて手押しにならないように注意しましょう。
スクワット／バランスボールは、「壁と背中の間にボールをセットし、爪先をやや外側に開いた姿勢から膝を曲げ上体を下ろす」動作によりハムストリングス（大腿四頭筋・大臀筋にも刺激が加わる）の強化を目指す下半身トレーニングです。
太ももの引き締め、筋力アップ、脂肪燃焼、太ももラインの調整、ハムストリングスの強化によるヒップラインの調整などに効果が期待されます。
当サイトではメインとして膝を爪先から前に出さない方法（ハムストリングの強化）を解説しています。大腿四頭筋の強化をメインとする膝を爪先から出す方法は初心者の方が行なうと膝を痛める危険があります。そのため、大腿四頭筋の強化を目指す場合は、他の種目を実践することをオススメします。
ジャックナイフは、「膝下をバランスボールに乗せ、腕立て伏せの体勢をとる。この体勢からボールを引き寄せ、お尻を高く上げる」動作により腹筋下部の強化を目指します。
腹筋下部の引き締め・強化、脂肪燃焼、ぽっこりお腹の解消などに効果が期待されます。
お尻が天井から引っ張られているイメージで高く上げるのがポイントです。
シッティングは、「バランスボールの上に座り、床から足を離して30秒～60秒間お尻だけでバランスをとる」動作により腹筋全体の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋の引き締め・強化、脂肪燃焼などに効果が期待されます。
慣れない内は、途中で足を付いてしまってもOKです。まずはバランスを取った時間の合計が30秒になるようにチャレンジしてみましょう。
周りに障害物があると転倒した時に危険です。周りに適度なスペースを確保し、実践して下さい。
サイドベント／バランスボールは、「椅子に座り、横に置いたバランスボールを腰から上体を傾け手で押しつぶす」動作により腹斜筋の強化を目指す腹筋トレーニングです。
ウエストの引き締め、横腹の脂肪燃焼、ウエストラインの調整などに効果が期待されます。
バランスボールを押しつぶす時、体でボールを押すイメージで腰から上体を曲げるようにします。お尻を上げ体ごと斜めにして押したり、肩だけを下げて手押しにならないように注意しましょう。
サイド・レッグリストは、「横向きに寝て、バランスボールを足の間に挟み、下半身を腰から曲げて上下させる」動作により腹斜筋の強化を目指す腹筋トレーニングです。
ウエストの引き締め、横腹の脂肪燃焼などに効果が期待されます。
下半身を上げる時、腰をしっかりと折り曲げ、真上に上げるようにしましょう。
クランチ／バランスボールは、「バランスボールの上で仰向けになり、膝を90度、手を頭の後ろまたは胸の前で組んだ体勢から上体を起こす」動作により腹筋上部の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋の強化・引き締め・脂肪燃焼、姿勢の安定などに効果が期待されます。
筋トレ初心者、女性、腰痛持ちの方など通常のシットアップやクランチをすることが難しい人にも手始めに行なうトレーニングとしてオススメです。
エッグ・エクササイズは、「膝下をバランスボールに乗せ、腕立て伏せの体勢をとる。この体勢から股関節を十分に動かし、膝を胸の方へ引き寄せ、体を丸める」動作により腸腰筋、腹筋下部の強化を目指す腹筋トレーニングです。
腹筋下部の強化・引き締め・脂肪燃焼、骨盤の安定、ウエストラインの維持・向上、内臓の位置を整えることなどに効果が期待されます。
肘は真っ直ぐに保ったまま、膝をしっかりと胸の方へ引き寄せるようにしましょう。
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