筋トレ3原則

筋トレ3原則-適切なトレーニング・休養・栄養
 

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いまや定番の腹筋トレーニング「クランチ」
お尻を鍛える/パンプアップトレーニング
ダンベルプレス/大胸筋の鍛え方
 

いますぐできる肉体改造メニュー

ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋(だいでんきん)というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>

特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。

腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。 続きを見る>>

「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。

・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから 続きを見る>>

うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。

でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。 続きを見る>>

寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。

暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。 ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。 続きを見る>>

「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」

におすすめのトレーニングメニューです。 続きを見る>>

 
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体幹トレーニング(13種類)

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ドローイン&ツイストクランチ/腹斜筋・腹横筋/体幹トレーニング


ドローインを意識したツイストクランチ/腹斜筋・腹横筋/体幹トレーニング実践講座

鍛えられる筋肉
腹斜筋・腹横筋

種目解説
ツイストクランチにドローインを意識した動作を加えた体幹トレーニングです。

動作としては、背中を床から浮かして、腰をひねるようにします。腰を浮かして体全体が起きてしまわないように注意しましょう。
肘の膝へのタッチは、個々人の柔軟性や筋力の問題で付かない場合もあるかもしれません。その場合は、腰が十分にひねれていれば付かなくても大丈夫です。肘を膝に出来るだけ近づけるよう意識してみましょう。

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ドローインを意識したサイドクランチ/腹斜筋・腹横筋


ドローインを意識したサイドクランチ/腹斜筋・腹横筋/体幹トレーニング実践講座

鍛えられる筋肉
腹斜筋・腹横筋

種目解説
サイドクランチにドローインを意識した動作を加えた体幹トレーニングです。
お腹周りの引き締め、日常動作やスポーツにおけるバランス力向上に効果的。

【1】 横向きで肘をつき、体を伸ばす。
【2】 息を吐きながら、お腹をへこませながら上体を起こす。
【3】 起こしたところで3~5秒キープ。
【4】 元の姿勢に戻りながら、息を吸う。
以降、同様に繰り返す。

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ドローインを意識したクランチ/腹筋上部・腹横筋


ドローインを意識したクランチ/腹直筋上部・腹横筋/体幹トレーニング実践講座

鍛えられる筋肉
腹筋上部・腹横筋

種目解説
通常のクランチにドローインを意識した動作を加えた体幹トレーニングです。
表層筋である腹直筋と深層筋である腹横筋を同時に刺激することで、より一層の腹部の引き締め、強化を狙います。

腹横筋を使う(収縮させる)ためには呼吸がもっとも大切になります。

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ドローインで腹横筋を鍛える/体幹トレーニング


ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座

鍛えられる筋肉
腹横筋

種目解説
腹横筋は腹部の深部にある筋肉で、腹圧を上げ体幹を固定し、内臓を正しい位置に収める役割があります。
このことから、見た目的にはお腹が前に出ないように引っ込め、腹部をスッキリさせることに繋がり、機能的には、スポーツパフォーマンスの向上、姿勢の改善・維持に役立ちます。

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ニートゥーエルボー/腹筋/体幹トレーニング


ニートゥーエルボー/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング

鍛えられる筋肉
腹直筋・腹斜筋

種目解説
ニートゥーエルボーは、立った姿勢から上体を斜め下にひねると同時に脚を上げ、対角にある肘とひざを付ける体幹トレーニングです。これにより、腹筋全体に負荷がが加わります。
動作中は片足立ちになるため、バランスを崩しやすい状態になります。フラフラしてしまう人は、しっかり足を踏ん張ってバランスの取れるポイントを見つけるようにしましょう。支えている足のひざを少し曲げると踏ん張りがきき、バランスも取りやすくなります。
ウエスト周りの引き締め、ぽっこりお腹の改善などに効果的です。

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ハンドトゥーストレッチ/腹筋・背筋/体幹トレーニング


ハンドトゥーストレッチ/腹筋・背筋/体幹を鍛えるトレーニング

鍛えられる筋肉
多裂筋(背部)・脊柱起立筋・腹横筋(腹部)・大でん筋

種目解説
ハンドトゥーストレッチは、肘と脚を伸ばした四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、腹部・背部・でん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、脚を伸ばした(ひざを付けない)姿勢をとるため、ハンドニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋や背骨周辺にある多裂筋がより刺激を受けることになります。
ただ、腕と脚を同時に上げるアームレッグクロスレイズよりはバランスを取るのが容易になります。楽にできるようになったら、アームレッグクロスレイズにチャレンジしてみて下さい。
また、脚を上げる動作により、お尻の大きな筋肉である大でん筋と背中の中心に走る脊柱起立筋も刺激されます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。

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ハンドニーストレッチ/腹筋・背筋/体幹トレーニング


ハンドニーストレッチ/腹筋・背筋/体幹を鍛えるトレーニング

鍛えられる筋肉
多裂筋(背部)・脊柱起立筋・腹横筋(腹部)・大でん筋

種目解説
ハンドニーストレッチは、肘を伸ばし、ひざを付けた四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、腹部・背部・でん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、手を床に付き、肘を伸ばした姿勢をとるため、エルボーニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、腹筋の深部にある腹横筋がより刺激を受けることになります。
ただ、ひざを付けた状態から行うのでハンドトゥーストレッチ(※近日公開)よりはバランスを取るのが容易になります。楽にできるようになったら、ハンドトゥーストレッチにチャレンジしてみて下さい。
また、脚を上げる角度が広くなるため、エルボーニーストレッチエルボートゥーストレッチよりも、お尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋がより刺激を受けます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。

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エルボートゥーストレッチ/背部/体幹トレーニング


エルボートゥーストレッチ/背部/体幹を鍛えるトレーニング

鍛えられる筋肉
多裂筋(背部)・脊柱起立筋・大でん筋

種目解説
エルボートゥーストレッチは、ひじを床につけ、脚を伸ばした四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、背部からでん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、ひざを付けない姿勢をとるため、エルボーニーストレッチよりもバランスを取るのが難しく、背骨近くにある多裂筋がより刺激を受けることになります。
ただ、腕を伸ばした姿勢で行うハンドニーストレッチよりはバランスを取るのがやや容易になります。楽にできるようになったら、ハンドニーストレッチにステップアップしてみて下さい。
また、エルボーニーストレッチ同様、脚を上げることでお尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋が働きます。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。

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エルボーニーストレッチ/背部/体幹トレーニング


エルボーニーストレッチ/背部/体幹を鍛えるトレーニング

鍛えられる筋肉
多裂筋(背部)・脊柱起立筋・大でん筋

種目解説
エルボーニーストレッチは、ひじを床につけた四つんばいの姿勢から片脚を引き上げる動作によって、背部からでん部にかけての筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、片脚を上げる動作によって体を支える支点が一つ少なくなり、バランスを取ることが要求されます。その際、体が左右に傾かないように背骨近くにある多裂筋が働くことになります。また、脚を上げることでお尻の大きな筋肉である大でん筋や背中の中心に走る脊柱起立筋が働きます。
ただ、脚を伸ばした姿勢で行うエルボートゥーストレッチよりはバランスを取ることが容易なトレーニングなので、その分体幹への負荷は少なくなります。そのため、トレーニング初心者の方(特に女性)が最初に行うのに向いているトレーニングであると言えるでしょう。
楽にできるようになったら、エルボートゥーストレッチにステップアップしてみて下さい。
姿勢改善・腰痛改善・ヒップアップなどに効果的です。

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アームレッグクロスレイズ/腹筋・背筋/体幹を鍛える


アームレッグクロスレイズ/腹筋・背筋/体幹を鍛えるトレーニング

鍛えられる筋肉
腹横筋(腹部)・多裂筋(背部)・大でん筋

種目解説
アームレッグクロスレイズは、四つんばいの姿勢から対角にある腕と脚を上げて腹部と背部の両面から筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、対角にある腕と脚を上げることで、必然的にバランスを保つ努力が強いられます。加えて、お腹が下がらないように筋肉の緊張を持続させる必要があります。
それにより、筋肉に微細な運動が生じ、特に腹部と背部の深層筋である腹横筋(腹部を腹巻のように覆っている深層筋)と多裂筋(背骨周辺にある深層筋)が積極的に働くことになり、ぽっこりお腹の改善・姿勢改善・腰痛改善などに効果的です。また、脚を上げる動作により、お尻の引き締めやヒップアップ、脊柱起立筋の強化にも効果的です。

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四の字クランチ/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング


四の字クランチ/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング

鍛えられる筋肉
腹筋全体

種目解説
四の字クランチは、脚を組み体を左右から絞る動作を行うことによって腹筋全体を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
上から見たとき、脚を組んだ姿勢が四の字(左右では逆になる)になっていることから、四の字クランチと言われています。

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プランク/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング


プランク/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング

鍛えられる筋肉
腹筋全体・腹横筋

種目解説
プランクは、体をロックした状態のまま静止するのが一般的ですが、このプランクでは体を上下させる運動を加えています。
体を上下させることにより、静止のみの場合に比べて、姿勢やバランスを保とうとする力が高まり、深部の筋肉にも効果的に働きかけることができます。

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ひざ立てバランス/腹筋全体

ひざ立てバランスは、「バランスボールの上に膝を立てて乗り、バランスを取りながら30秒間キープする」動作により主として腹筋の強化を目指すトレーニングです。
腹筋全体の強化、腹筋の引き締め・脂肪燃焼、太ももの引き締めなどに効果が期待されます。
初心者の方は、途中で落ちても再度乗りなおし、トータルで30秒間できればOKです。最終的に、30秒間連続でできるようになればベストです。

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