筋トレ3原則

筋トレ3原則-適切なトレーニング・休養・栄養
 

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いまや定番の腹筋トレーニング「クランチ」
お尻を鍛える/パンプアップトレーニング
ダンベルプレス/大胸筋の鍛え方
 

いますぐできる肉体改造メニュー

ヒップアップを目指す場合に重要となる筋肉は、大臀筋(だいでんきん)というお尻のシルエットを作る筋肉。
大臀筋が弱かったり、衰えていたら、上に乗っかている脂肪は重力に逆らえず、次第に垂れてきてしまいます。
そこで、大臀筋を鍛えてお尻の脂肪を本来ある位置に引き上げることが急務となるのです。続きを見る>>

特にお腹が少し出てきたかなと意識している人向けの「腹筋引き締めプログラム」です。

腹筋を引き締める場合に重要な働きをする筋肉は、一番お腹の表面に近い腹直筋、その下にある腹斜筋、さらにその下にある腹横筋です。 続きを見る>>

「握力を付けたい・・・」 男子たるもの一度は握力を鍛えようと思ったことがあるのではないでしょうか。

・ やっているスポーツ競技で必要だから
・ 友達に握力勝負で負けたから
・ リンゴを握りつぶしたいから
・ ただ、ただ・・・強くなりたいから 続きを見る>>

うしろ姿は自分でよく見られない分、普段なかなか意識することがありません。

でも意外と見られているのが背中。
歩いている時、すれ違いざまなど前から見るのは何となく気まずいので、あまり凝視できない。 続きを見る>>

寒くなる季節、洋服で隠れているからと気を抜きがちな自分のカラダ。

暖かくなってきた時にはもう手遅れ。。。 ってことにならないように寒い季節だからこそ、肌の露出が多くなる暖かい季節の準備をしておきたいところです。 続きを見る>>

「太ももの脂肪が多く、上半身とのバランスが悪い人」
「下半身の筋肉が少なく、足腰が弱い人」
「下半身のシルエットよくしたい人」
「筋肉を付けてメリハリのある太ももにしたい人」

におすすめのトレーニングメニューです。 続きを見る>>

 
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体幹トレーニング(20種類)

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腹斜筋・腹直筋・腹横筋を強化「ヒールタッチクランチ」/体幹トレーニング


ヒールタッチクランチ(腹斜筋、腹直筋・腹横筋)/体幹トレーニング実践講座

鍛えられる筋肉
腹斜筋・腹直筋・腹横筋

種目解説
仰向けになった体勢から体幹部を起点として横に傾け、手をかかとにタッチします。
この動作により、腹斜筋をメインに鍛えることができます。

また、1回1回スタートポジションに戻り、体勢を整えてから次の動作(逆の動作)に移るようにします。
これにより腹直筋を刺激するクランチ動作が入り、複合的に腹部の筋肉に刺激を加えることが可能となります。

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サイドシザース(腹横筋、腸腰筋・太もも)/体幹トレーニング


サイドシザース(腹横筋、腸腰筋・太もも)/体幹トレーニング実践講座

鍛えられる筋肉
腹横筋、腸腰筋・太もも全体・腹直筋下部

種目解説
横向きになり脚を伸ばし両脚を上げた状態で、はさみのように脚を交差させる体幹トレーニングです。

ポイントは、下の太ももも床から浮かした状態で動作することです。
大きく浮かすことはできませんが、床に擦れないように意識し、動作中は浮かした状態を保つようにしましょう。

また、膝の角度は固定し、股関節の動きはできる限り広くダイナミックになるようにします。

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スーパーヘビー・サイドブリッジ/強力に不安定性と強度を高めた体幹トレーニング


スーパーヘビー・サイドブリッジ/体幹トレーニング実践講座

鍛えられる筋肉
腹斜筋・腹横筋・中殿筋・大腿筋膜張筋(太もも外側)

種目解説
一般的な体勢を保持するサイドプランク(※)から、動きを取り入れることで強力に不安定性と強度を高めた体幹トレーニングです。
(※)横になった状態で前腕と足を支点にして体勢を保持するトレーニング。「サイドブリッジ」とも言う。

ヘビー・サイドブリッジに慣れてきたり、楽にできるようになったときの次のステップとして実践するとよいでしょう。
また、他の体幹トレーニングを実践していている中でマンネリ化してきたり、効果が停滞してきた時に刺激を変えるためのバリエーションの一つとしても活用できます。

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体幹の強化だけでなく姿勢維持・安定などにも有効/ダイアゴナルバランス


ダイアゴナルバランス/体幹トレーニング実践講座

鍛えられる筋肉
腹横筋(腹部)・多裂筋(背部)・大殿筋

種目解説
腕立て伏せのような体勢から対角線上の腕と脚を同時に上げ、その体勢を3~5秒間崩さないように保持する体幹トレーニングです。

はじめのうちはバランスを取ることが難しいかも知れませんが、まずは保持の時間は気にせず、わずかな保持でもいいので正しいフォームで腕と脚を上げることを心がけましょう。

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ヘビー・サイドブリッジ/不安定性と強度を高めた体幹トレーニング


腹筋を引き締めてスタイルアップ/体幹トレーニング実践

鍛えられる筋肉
腹斜筋・腹横筋・中殿筋・大腿筋膜張筋(太もも外側)

種目解説
一般的な体勢を保持するサイドプランク(※)から、より不安定性と強度を高めた体幹トレーニングです。
(※)横になった状態で前腕と足を支点にして体勢を保持するトレーニング。「サイドブリッジ」とも言う。

強度を高めたサイドプランクと同様に、一般的なサイドプランクが楽にできるようになったり、マンネリ化防止、停滞期の脱出など体幹トレーニングのバリエーションの一つとして実施するとよいでしょう。

ヘビー・サイドブリッジ/不安定性と強度を高めた体幹トレーニングのページへ>>

強度を高めたサイドプランク/腹斜筋(+内転筋)/体幹トレーニング


強度を高めたサイドプランク/腹斜筋(+内転筋)/体幹トレーニング実践講座

鍛えられる筋肉
腹斜筋・腹横筋・内転筋(太もも内側)

種目解説
一般的な体勢を保持するサイドプランク(※)に動作を加え、より強度を高めた体幹トレーニングです。
(※)横になった状態で前腕と足を支点にして体勢を保持するトレーニング。

サイドプランクが楽にできるようになったり、マンネリ化防止、停滞期の脱出など体幹トレーニングのバリエーションの一つとして実施するとよいでしょう。

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プランク/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング


プランク/腹筋/体幹を鍛えるトレーニング

鍛えられる筋肉
腹筋全体・腹横筋

種目解説
プランクは、体をロックした状態のまま静止するのが一般的ですが、このプランクでは体を上下させる運動を加えています。
体を上下させることにより、静止のみの場合に比べて、姿勢やバランスを保とうとする力が高まり、深部の筋肉にも効果的に働きかけることができます。

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アームレッグクロスレイズ/腹筋・背筋/体幹を鍛える


アームレッグクロスレイズ/腹筋・背筋/体幹を鍛えるトレーニング

鍛えられる筋肉
腹横筋(腹部)・多裂筋(背部)・大でん筋

種目解説
アームレッグクロスレイズは、四つんばいの姿勢から対角にある腕と脚を上げて腹部と背部の両面から筋肉に働きかける体幹トレーニングです。
このトレーニングでは、対角にある腕と脚を上げることで、必然的にバランスを保つ努力が強いられます。加えて、お腹が下がらないように筋肉の緊張を持続させる必要があります。
それにより、筋肉に微細な運動が生じ、特に腹部と背部の深層筋である腹横筋(腹部を腹巻のように覆っている深層筋)と多裂筋(背骨周辺にある深層筋)が積極的に働くことになり、ぽっこりお腹の改善・姿勢改善・腰痛改善などに効果的です。また、脚を上げる動作により、お尻の引き締めやヒップアップ、脊柱起立筋の強化にも効果的です。

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ドローインを意識したブリッジバランス/腹直筋・腹横筋/体幹トレーニング


ドローインを意識したブリッジバランス/腹直筋・腹横筋など/体幹トレーニング実践講座

鍛えられる筋肉
腹直筋・腹横筋・多裂筋・中殿筋

種目解説
ブリッジバランスにドローインを意識した動作を加えた体幹トレーニングです。

動作としては、プランクの静止姿勢をスタートポジションとして、そこから片方の腕を伸ばし、3~5秒静止します。
腕を伸ばした時、身体が左右に傾かないようにお腹をへこませ体幹を固めることを意識してみましょう。

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ドローイン&ツイストクランチ/腹斜筋・腹横筋/体幹トレーニング


ドローインを意識したツイストクランチ/腹斜筋・腹横筋/体幹トレーニング実践講座

鍛えられる筋肉
腹斜筋・腹横筋

種目解説
ツイストクランチにドローインを意識した動作を加えた体幹トレーニングです。

動作としては、背中を床から浮かして、腰をひねるようにします。腰を浮かして体全体が起きてしまわないように注意しましょう。
肘の膝へのタッチは、個々人の柔軟性や筋力の問題で付かない場合もあるかもしれません。その場合は、腰が十分にひねれていれば付かなくても大丈夫です。肘を膝に出来るだけ近づけるよう意識してみましょう。

ドローイン&ツイストクランチ/腹斜筋・腹横筋/体幹トレーニングのページへ>>

 
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