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まずは筋トレに慣れることから始めてみよう!

せっかく筋トレで肉体改造や健康的な生活を送りたいと思っても、「何をすればいいのか分からない・・・」、「忙しくて時間が取れない・・・」、「運動苦手だから自分には無理・・・」、「いろいろな情報から取捨選択するのが面倒くさい・・・」、そんなこんなで最初の一歩をなかなか踏み出せないことがあります。

そのような人でも筋トレ習慣をスタートできるメニューを紹介します。習慣化するためには、最初の1ヶ月間が勝負です!

ここで紹介するメニューは、筋トレ器具がないケースを想定したメニューになりますが、取っ手の付いたカバンと本や雑誌(カバンの中に入れます)、椅子は用意して下さい。

カバンについては、本や雑誌の量を増減させることで重さを調節できますので、体力に合わせて調節するようにしましょう。
もちろん、ダンベルを持っていれば、それを使って下さい。

方法としては、部位ごとに日を分けて行う筋トレ方法(初心者向けの分割法)を取り入れることで、時間的にも、体力的にも無理なく進められるようになっています。

初心者の場合、1回のトレーニングで全身を鍛える方法もありますが、ここでは限られた時間で行うことと(時間の有効活用)、筋トレを習慣化することを第一の目的とします。

物理的、精神的理由で筋トレをなかなか始められない人に有効な方法で、挫折しにくい最低限のメニューであると言えます。

最低限の種目を組み合わせることでスタートしやすく、続けやすいメニューになっています。

もちろん、絶対に筋トレで体を変えるんだ!と言う強いモチベーションを持っていて、その中で比較的時間がある人、道具がある人、ジムに行っている人などは、全身を鍛える方法から始めてもOKです。

目標に近づくために

筋トレメニュー・プログラムは基本ベースは存在しても、このメニューがすべての人にとって正解であると言ったものは存在しません。目的や一人ひとりの身体的特性などによって無数のパターンが存在します。

その中で自分でメニューを作成したり、いろいろなメニューの情報から取捨選択し実践していくことができればベストです。

しかし、作成の仕方が分からない、どれを選べばいいのか分からないといった状況に陥ってしまうと、スタート地点にも立てず、これでは一歩たりとも目標に近づくことはできません

スタートを切るためには、まずはできることから体を動かしてみることです。
いままでよく分からなかったことが、まるでパズルのピースがはまるかのように理解できてくる局面が随所に訪れます。それが、経験と言うものです。

そして、続けていく中で、自分なりのメニューを構築できるようになっていきます。

とにかく、やってみることが大切なのです。それが、目標へ近づく第一歩です。

まずはスタートを切ってみましょう。

ここで紹介するメニューが皆さんにとって筋トレライフを始めるきっかけになれば幸いに思います。

もっとも、書籍や雑誌、いろいろなサイトなど、いまや多くの有益な情報が各所から提供されています。様々な情報に触れることもレベルアップに繋がります。ぜひ、楽しみながら筋トレ情報に触れてみて下さい。

そのような中で「自分はこのメニューがやってみたい」、「こっちの方が向いていそうだ」と思うのがあれば、まずはそれを実践してみましょう。
続けていくうちに、今まで知らなかったことが見えてくるし、知識、技術も自ずと身に付いてきます。その結果、体力がアップしたり、体に変化が現れることになります。

筋トレを楽しんでいきましょう!^^

回数とセット数

1週目と2~4週目の2段構えになっており、違いはセット数とセット間休憩(1週目は1セットしかしないのでセット間休憩がありません)です。
2~4週目は2セットに増やし、より筋肉を刺激していきます。

なお、日常よりもきつい負荷を筋肉に与えないと筋肉は反応してくれません。そのため、ある程度のきつさを自分自身に強いて下さい。

10回が楽にできるようだったら15回、15回が楽にできるようだったら負荷を加えて10~15回がきつく感じられる負荷に調節します。(重さを上げたり、動作をゆっくりにしたり)

腹筋と体幹については、30秒が楽にできるようだったら60秒を目標に、60秒も楽にできるようだったら90秒と時間を延長していって下さい。(最大3分)

【1週目】

各種目10~15回 or 30秒
×
1セット
×
種目間休憩1分

各種目1セットにつき10~15回反復。

腹筋と体幹トレーニング(プランク)は30秒を目標に行い、30秒続けられない場合はできるところまででOK
それを1セットずつ行って終了。
例えば、5回や10秒しかできなくても、力を振り絞った結果なら、それでOKです。(2~4週目も同じ)

【2~4週目】

各種目10~15回 or 30秒
×
2セット
×
セット間休憩1分
種目間休憩2分

各種目1セットにつき10~15回反復。

腹筋と体幹トレーニング(プランク)は30秒を目標に行い、30秒続けられない場合はできるところまででOK
それを2セットずつ行って終了。

筋トレメニュー~週間スケジュール~

どの曜日から始めても構いませんが、どの種目も1ヶ月で最低8回行うようにします。
木・金・土は月・火・水と同じ種目構成になっており、各部位を中2日で行うようになっています。(腹筋・体幹は中1日)
日曜日は休みとし、疲労した筋肉の回復に努めます。

肩(三角筋)については、腕や胸のトレーニングで補助または共働して働くため、最初の1ヶ月メニューでは行いません。肩を独自に鍛えたい場合は、2ヶ月目以降必要に応じて取り入れるようにしましょう。

6日連続で行うので多いように見えますが、筋トレ自体の所要時間は各日7~15分程度です。ちょっとした空き時間にできる内容なので、あまり難しく考えず、動画で実演している方法をそのまま行って下さい。

ただし、フォームは完全コピーするくらいの気持ちで正しい動作を習得して下さい。初心者の場合、フォームが崩れた状態で動作すると怪我を誘発することはもとより、今後筋トレを進める上で良くないクセがついてしまいます。その結果、身体バランスにも影響を与えますので、正しい動作で反復することを心がけましょう。

筋トレの前は、使う部位を伸ばしたり(軽めのスタティックストレッチ)関節を大きく動かしたりして(ダイナミックストレッチ)体を温めるようにしましょう。
簡単な温め方としては、2~3分程度軽くジャンプする方法があります。やり方は、ジャンプしている間かかとを浮かした状態を保ち、つま先だけでジャンプを繰り返します。肩の力抜いて、膝のクッションを使いながらリズミカルに行うのがポイントです。手軽にできて、全身の血流もよくなりますのでおすすめです。
筋トレが終わったら、トレーニングした部位をストレッチ(スタティック)して筋肉の張り・疲労を取り除くようにします。

1週間メニュー

このメニューを1週目は1セット、2~4週目は2セット行います。
曜日 部位

【胸】
プッシュアップ(腕立て伏せ)

【背中】
ワンハンドロウイング
※椅子の座面に手を置き、腰を曲げて行います。(以下同)
※ペットボトル、またはカバンに本や雑誌を入れたものを用います。(以下同)
※上げる時はわき腹を締めるようにして、しっかり上げ切る。(以下同)

【体幹】
プランク
※目標30秒
※楽にできる場合は保持時間を延長します。(以下同)

【下半身】
太もも・・・スクワット
ふくらはぎ・・・カーフレイズ

【腹筋】
ニーアップ
※目標30秒
※片脚パターンで30秒が楽にできる場合は時間を延長します。(以下同)
※さらに楽にできるようだったら動画で解説している形で強度を上げます。(以下同)

【腕】
上腕二頭筋・・・アームカール
※ペットボトル、またはカバンに本や雑誌を入れたものを用います。(以下同)

上腕三頭筋・・・ディップス
※椅子のふちに手を置いて行います。(以下同)
※楽にできるようだったら、回数を意識せず反復できなくなるまで繰り返すようにします。(以下同)

【体幹】
プランク

【胸】
プッシュアップ(腕立て伏せ)

【背中】
ワンハンドロウイング

【腹筋】
ニーアップ

【下半身】
太もも・・・スクワット
ふくらはぎ・・・カーフレイズ

【体幹】
プランク

【腕】
上腕二頭筋・・・アームカール
上腕三頭筋・・・ディップス

【腹筋】
ニーアップ

休息

2ヶ月目以降について

2ヶ月目以降についても、いろいろなパターンが考えられますが、シンプルに考えることで成果を出しながらスムーズに筋トレを進めることができます。

それは、同じことを繰り返さないということです。

つまり負荷・強度を上げていく

筋トレを行うと徐々に筋力がアップしたり、筋肉が肥大していくわけですが、いつも同じことを繰り返しているだけでは、いずれ成長はストップしていまいます。健康目的や目標をクリアし現状を維持したいのであれば、負荷・強度が一定でもある程度希望を叶えることができるでしょう。しかし、さらに筋肉を肥大させたい、筋力をもっとアップさせたい場合は、体力アップに従ってトレーニング内容も変化させていかなければならいのです。

これは、過負荷の原理漸進性(ぜんしんせい)の原則が示すところで、負荷・強度を上げていかないと、成長が望めないことを伝えているのですが、そうしないと現状に体が適応して、これ以上成長させる必要性がなくなってしまうわけです。

例えば、”突き指”をしたとします。
そうすると、指の骨は突き指の度合いに応じて変化します。

軽い突き指であれば見た目の変化には気づきませんが、日常ではありえない激しい突き指であれば突き指前よりも指の骨は太くなります。回復過程で徐々に太くなり、回復したときに左右比べてみると骨が太く(成長)なっていることに気付くことになります。

これは、次に同じような激しい突き指が襲来したときでも耐えられるような骨になっておく必要があるからこその生理学的な反応です。

逆説的な例ではありますが、筋肉にも同じことが言えます。
日常を超える負荷で筋トレすることで、この負荷に耐えられる筋肉(筋力含む)にならなければと反応し、筋肉は成長するのです。
でも、その負荷に適応したら成長は鈍化し、やがてストップしてしまいます。極端に言うと、それが日常の負荷になってしまうんですね。

そうならないために、筋肉に対して少しでも大きな負荷を与えていくことで、継続的な成長を目指していくことになります。

さて、これらの原理、原則を踏まえてトレーニング内容を考えると、例えば2ヶ月目から各種目を3セットに増やす(セット数を増やす)、3ヶ月目は各部位に対する種目を1種目増やす(種目を増やす)などの方法で負荷、強度を上げていくことができます。

その他、負荷、強度を上げていく方法としては、重量を上げる、動作スピードを遅くする(筋繊維の緊張時間を伸ばす)、休憩時間を短くする、反復回数を増やす(目的に応じた範囲内で)、中上級者ではスーパーセット法トライセット法、ジャイアントセット法などの各種テクニックを用いる、などの方法があります。

このように、負荷・強度を上げる方法にはいろいろな構成要素がありますので、体力がついてきたらまずはどれか一つでもいいので変化させて負荷・強度を上げていくようにしましょう。
重量を例にすると、片方8kgのダンベルでアームカール(目標回数10回)を行っていたところ12回できるようなった。そうした場合、9kgに上げて再度10回を目標回数とする。こんな形で負荷を調節します。

その他、メニュー構築や組み合わせ、負荷の調節をもっと詳しく学びたい場合は、下記のページを参考にして下さい。回数や頻度など、自分独自のメニューを作ったり、別のメニューを採用したりと変化を付けて筋トレを進めていきましょう。

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